Como a maioria dos músculos, os músculos do tórax ou peitoral podem ser fortalecidos com a ajuda de exercícios de resistência natural. O treinamento de força pode reduzir a perda de massa muscular que ocorre à medida que você envelhece, ao mesmo tempo que proporciona um impulso benéfico para sua saúde geral e fitness. Enquanto a maioria dos atletas e exercitadores estão familiarizados com exercícios básicos sem equipamento, como flexões, muitas pessoas ignoram sua capacidade de construir força e tamanho nos músculos do tórax.
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Pushups tradicionais
O pushup convencional oferece um exercício poderoso para o peito, os braços e os músculos dos ombros. Comece este exercício deitado de frente para baixo no chão para que seus pés estejam lado a lado e suas pernas totalmente estendidas. Coloque as palmas das mãos no chão ou a esteira de exercícios diretamente ao lado de seus ombros e levante-se do chão de duas a quatro polegadas. Exale enquanto levanta lentamente o corpo do chão e volta lentamente para a posição abaixada, certificando-se de manter seus quadris em uma linha direta dos seus calcanhares para seus ombros. Para obter melhores resultados, coloque um livro ou outro objeto pequeno abaixo do seu peito para se certificar de que você está se abaixando o suficiente para completar suas flexões.
Diamond Pushups
As flexões de diamante modificam as flexões convencionais, colocando o maior impacto no músculo do tórax e nos flexores do cotovelo. Tente este exercício difícil formando um diamante entre as mãos, com os polegares e os dedos do ponteiro tocando no fundo e no topo, respectivamente. Coloque o diamante diretamente abaixo do seu peito enquanto você se levanta lentamente do chão e no ar como você faria uma pressão normal. Aperte seus músculos peitorais enquanto você completa o exercício e leva seu tempo para prolongar o impacto no seu peito.
Dips
Embora tradicionalmente realizado com uma academia independente, os mergulhos podem ser realizados em qualquer lugar que você possa levantar e diminuir lentamente de um objeto suspenso. Dips são um exercício altamente eficaz para o fortalecimento dos grupos de músculos do peito-maior, pectoral menor e deltóide. Comece colocando duas cadeias resistentes e pesadas com a largura dos ombros, de modo que você possa facilmente voltar para trás e segurar o assento de cada cadeira. Coloque uma mão no assento de cada cadeira e levante lentamente seus pés e joelhos para que você esteja em uma posição inclinada suspensa acima das cadeiras. Dobre os cotovelos para que seu corpo mergulhe lentamente entre a cadeira com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Retorne o corpo para a posição vertical e repita 10 a 12 repetições conforme necessário.
Considerações sobre saúde e segurança
Fale com seu médico antes de começar um regime de treinamento de força se você atualmente não se exercita ou faz isso em um nível de baixa intensidade.Embora normalmente seja mais seguro do que levantar pesos, exercícios de resistência usando peso corporal podem resultar em entorses ou lesões no exercício se realizadas incorretamente. Certifique-se de que o seu médico lhe dá o avanço antes de iniciar qualquer regime de treinamento de força e consulte um treinador pessoal se não tiver certeza de como realizar um exercício.
