Nenhuma associação de academia? Sem problemas. Se você quer essa característica acarinhada do físico masculino - o baú tonificado e musculoso - você nem precisa sair da casa para obtê-lo.
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Com apenas seu próprio peso corporal e alguns itens encontrados em toda a casa - ou comprado por menos do que o valor que você pagaria por um mês em uma academia de luxo - você pode construir força e tamanho em os músculos do seu peito.
Push-Ups
Com um exercício simples, você pode direcionar os músculos primários do tórax, o peitoral maior e o peitoral menor. Você também direcionará os músculos nos braços, costas e abdômen. Há dezenas de variedades push-up para escolher, de iniciante a avançado, toda uma variação do tradicional push-up.
A chave para o push-up perfeito não é para deixar seus quadris se afundarem. Mantenha seu corpo rígido e reto como uma placa. Se você está tendo problemas com isso, você precisará dar um passo intermediário e fazer flexões com os joelhos no chão primeiro.
Uma vez que você pode fazer um conjunto de oito dessas flexões modificadas com a forma perfeita, volte a flexões regulares e tente novamente.
A chave para o push-up perfeito não é para deixar seus quadris ceder. Mantenha seu corpo rígido e reto como uma placa. Se você está tendo problemas com isso, você precisará dar um passo intermediário e fazer flexões com os joelhos no chão primeiro. Uma vez que você é capaz de fazer um conjunto de oito dessas flexões modificadas com forma perfeita, volte para flexões regulares e tente novamente.
COMO FAZER: De todos os quatro, levante os joelhos e passe os pés para que seu corpo chegue em uma linha reta da sua cabeça até os calcanhares. Alinhe os ombros sobre os pulsos.
Contrate seus abdominais desenhando o seu ombro na direção da coluna vertebral. Puff através da parte superior das costas ligeiramente. Comece a dobrar os cotovelos para que eles apontem para trás, abaixando o corpo para baixo em direção ao chão em uma peça rígida e forte.
Traga seu peito a cerca de uma polegada do chão e aperte suas mãos para endireitar seus braços, voltando para a sua posição inicial. Trabalhe até três conjuntos de oito flexões perfeitas com aproximadamente um minuto de descanso entre conjuntos. Quando estiver pronto para um pequeno desafio, experimente essas variações mais avançadas:
Leia mais: 10 Variações Push-Up para um corpo mais forte
Com um simples exercício [flexões], você pode segmentar os músculos primários do tórax, o peitoral maior e o peitoral menor.
Variações Push-Up
Uma vez que você dominou o push-up padrão, experimente uma variação para o trabalho ainda mais difícil.
Declínio Push-Ups: Elevar os pés enquanto executa push-ups.Comece com um pequeno passo de escada e trabalhe até os pés em uma cadeira ou banco. Elevar os pés coloca mais peso corporal nos braços e no peito durante o exercício.
Apertando Push-Ups: Obtenha impulso suficiente enquanto você empurra de uma baixa pressão para levantar as mãos do chão no topo do movimento e bate palmas. Aterre com cotovelos ligeiramente dobrados e repita. Estes ajudam a criar poder explosivo nos músculos do tórax.
Push-Ups da banda de resistência: Drapee uma faixa de exercícios ao redor das costas e pegue a extremidade da banda em cada mão, entre o chão e a palma da mão. Execute um push-up. Com a tensão certa, isso aumenta a resistência ao push-up, aumentando o desafio.
Chest Flyes
Flys de tórax também visam o peitoral maior, bem como os deltoides e os bíceps. Estes geralmente são feitos com halteres, mas eles não precisam ser. Se você tem um conjunto em casa, você pode usá-los, mas, se você não, você também pode usar uma banda de resistência ou mesmo alguns objetos pesados, como jarros de água de galão.
Você precisará de uma superfície elevada para se acender - um banco de pesos, um banco de piano, um banco de jantar ou uma bola de estabilidade funcionará. Tenha em mente que uma bola de estabilidade aumentará o desafio do exercício porque é uma superfície instável.
COMO FAZER: Comece com uma banda de peso ou resistência que lhe permite fazer oito a 12 repetições com um pouco de desafio no final. Trabalhe com pesos pesados. Se você fizer três conjuntos de oito repetições, o último representante do último conjunto deve se sentir muito desafiador, mas não tão desafiador que sua forma se deteriora.
Deite de costas no banco ou bola de estabilidade. Se você estiver em um banco, sua parte traseira será suportada; Se você estiver usando uma bola de estabilidade, posicione-a diretamente em sua parte superior e traseira. Posicione os pés no chão com os joelhos dobrados a 90 graus.
Segure dumbbells ou outros objetos ponderados em ambas as mãos e estenda os braços acima do seu rosto. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para fora. Com controle, abra seus braços para ambos os lados até sentir um leve alongamento nos músculos do peito.
Mantenha seus cotovelos apontando para baixo em direção ao chão. Com o mesmo controle, contrair os músculos do peito para voltar a juntar os braços na posição inicial.
Chest Pressione
Você não precisa de um barbell configurado para fazer uma prensa de caixa. Você pode usar uma banda de resistência e um botão de porta ou um corrimão de escada. Você não poderá pressionar 300 libras dessa maneira, mas você não precisa construir um baú forte e tonificado.
COMO FAZER: Você também pode fazer este exercício com halteres em um banco ou bola de estabilidade, se você tiver esses equipamentos. Escolha um peso ou resistência que seja desafiador, mas não impossível, com a forma adequada. Continue a aumentar a resistência à medida que fica mais forte.
Enrole o meio de uma banda de resistência em torno de um botão de porta, um poste de nova linha ou trilho de barranca ou outro objeto estável entre a altura da cintura e do peito. Vire o rosto para longe da porta ou da postagem segurando uma extremidade da banda de resistência em cada mão.
Pise seu pé dominante várias polegadas na frente do outro pé e dobre seus joelhos ligeiramente. Essa posição atlética ajudará com a estabilidade. Posicione seus braços como asas de frango, com os cotovelos dobrados e levantados e as mãos na frente das axilas.
Aperte os músculos do tórax e pressione para frente para endireitar os braços na frente de você, paralelamente ao chão. Com controle, dobre os cotovelos para retornar à posição inicial.
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