Para o levantamento de peso inicial e experiente, o desenvolvimento do tórax equilibrado está alto na lista de prioridades. Para ganhar tamanho no peito, a maior parte do seu foco deve estar em bancadas planas. No entanto, para aumentar a aparência de seus pecs, altere o ângulo do banco e incorpore exercícios suplementares de tórax.
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Repetições, Conjuntos e Frequência
A realização de hipertrofia, ou crescimento muscular, requer o levantamento de pesos pesados. Para cada exercício de tórax, complete três a seis conjuntos de seis a seis repetições com uma ruptura de 1 a 3 minutos entre cada conjunto. Você saberá que seus pesos são pesados o suficiente se você não pode realizar uma repetição adicional com a forma adequada. Sempre dê seu peito no mínimo 48 horas para se recuperar entre exercícios físicos.
Barbell Bench Press
A imprensa de banco de barras, um dos exercícios de peito mais populares, é um favorito por uma boa razão. O exercício funciona em toda a região do peito, bem como nos seus ombros e tríceps. Se você quiser se concentrar na região do tórax superior ou inferior, realize o exercício em uma inclinação ou recuse, respectivamente. Para fazer uma pressão de banco, deite-se em um banco com os pés firmemente plantados no chão. Coloque as mãos na largura dos ombros na barra e levante a barra do suporte. Ao inalar, traga a barra para o centro do seu peito. Quando você expira, empurre a barra em direção ao teto. Sempre levante com um observador para ajudá-lo se o peso ficar muito pesado.
Dumbbell Bench Pressione
Enquanto o bench press com halteres funciona os mesmos músculos que com uma barra, equilibrar os halteres envolve mais de seus músculos estabilizadores. Quando você levanta com uma barra, um lado do seu peito pode fazer uma quantidade desproporcional de trabalho, mas manter um peso separado em cada mão força cada lado do seu peito para executar a mesma quantidade de trabalho, ajudando você a desenvolver o equilíbrio. Execute prensas de banco de halteres como faria com uma barra, mas tenha um observador ajudá-lo a elevar os pesos na posição inicial.
Dips
Dips ajudam a desenvolver o tamanho na parte inferior do seu peito. Coloque as mãos em um par de barras paralelas e estenda os braços ao cruzar os tornozelos para entrar na posição inicial. Seus braços devem estar apoiando todo o seu peso corporal. Incline lentamente os cotovelos, abaixe o tronco até os braços dobrarem um ângulo de 90 graus. Para colocar mais carga de trabalho em seu baú, tente inclinar-se para a frente ao longo do exercício.
