Não, crunches sem fim não são o segredo para uma barriga plana. Crunches, sentar-se e as tábuas podem fortalecer os músculos que se encontram debaixo do excesso de gordura da barriga, mas não queimam. O exercício Cardio que eleva sua freqüência cardíaca por um longo período de tempo é mais provável para ajudá-lo a diminuir esse muffin top.
Vídeo do dia
Quando emparelhado com uma dieta reduzida em calorias, o cardio ajuda você a criar um déficit calórico, o que significa que você come menos calorias do que você queima. Seu corpo deve então bater em lojas de gordura para combustível, o que ajuda você a perder peso.
Leia mais: 10 Surprising Flat-Belly Foods
Escolha o Cardio Direito para perda de gordura
O tipo de exercício cardio que você escolhe é menos importante do que a intensidade em que você executá-lo. Embora qualquer atividade seja positiva quando se trata de perder a gordura da barriga, o movimento em alta intensidade ou a realização de intervalos de alta intensidade é mais efetivo.
Em um estudo de 2009 publicado em Síndrome Metabólica e Distúrbios Relacionados, indivíduos mais velhos que elevaram sua freqüência cardíaca a 75% ou mais de sua freqüência cardíaca máxima, um nível considerado de alta intensidade e queimado 1 000 As calorias por semana durante 12 semanas perderam quantidades notáveis de gordura visceral. Aqueles que queimaram o mesmo número de calorias com intensidade baixa ou moderada não experimentaram a mesma redução na gordura da barriga.
Treinamento de intervalo de alta intensidade, que envolve alternar ataques curtos de esforço total com curtos períodos de descanso ou esforço de baixa intensidade, ativa os mecanismos de queima de gordura no corpo.
Uma meta-análise publicada no "Journal of Obesity" em 2011 declarou que esse tipo de exercício é mais eficaz do que o cardio-estável realizado a um ritmo moderado constante quando se trata de queimar gordura, incluindo gordura subcutânea e visceral.
Leia mais: Como usar o Elíptico para perda de gordura
Como incorporar cardio de alta intensidade
Para cardio de alta intensidade, aqueça por cinco a 10 minutos a um ritmo fácil com um modo de exercício preferido - pode estar em um bicicleta estacionária, treadmill ou pista ao ar livre. Em seguida, trabalhe com uma intensidade de 70 a 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima por 20 minutos ou mais por vez. Certifique-se de esfriar por vários minutos.
Para HIIT cardio, aquecer por cinco a 10 minutos e, em seguida, estruturar o seu treino para que você perca muito por 30 segundos a quatro minutos de cada vez e se recuperar por um período de tempo igual ou ligeiramente mais longo. Por exemplo, sprint por 1 minuto, então caminhe por um minuto 10 vezes, durante um total de 20 minutos.Refresque-se a um ritmo fácil por três a cinco minutos para completar uma sessão.
Dicas
- Uma maneira fácil de calcular a sua frequência cardíaca máxima é subtrair a sua idade de 220. Por exemplo, se tiver 35 anos, a sua frequência cardíaca máxima é 185.
Calcular a sua Caloric Burn < Os critérios mais importantes na escolha do melhor treino cardio de perda de gordura para você é o que você ficará com o tempo. Escolha de qualquer um dos seguintes itens (ou diga-nos nos comentários, o que o seu exercício cardio-americano é):
Escada: 223 calorias
- Exercício aeróbico: 372 calroies
- Treinamento de circuito: 298 calorias
- Elíptico: 335 calorias
- Ciclismo estacionário: 391 calorias
- Correndo 6 mph: 372 calorias
- Corda de salto: 372 calorias
- * Queima calórica média para uma pessoa de 155 quilos por 30 minutos de trabalho de alta intensidade.
Leia mais:
Quais Workouts Cardio queimam a maioria das calorias? ->
Mesmo que você esteja após a queima de calorias e efeitos de perda de gordura de cardio, o treinamento de força também é crítico para a perda de gordura da barriga. Uma rotina abrangente de treinamento de força que cria músculo em todos os principais grupos musculares torna o seu corpo mais eficiente na queima de calorias.
Aponte para um mínimo de dois exercícios de treinamento de resistência por semana que visam a parte de trás, peito, braços, ombros, pernas, quadris e abs. Um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para cada um desses grupos é suficiente, desde que você use o peso que fatiga o grupo muscular nas últimas duas repetições.
Leia mais
: Os 12 Melhores Movimentos para Bust Fat Under the Belly Button
