Se se juntar a uma academia não estiver no seu orçamento ou simplesmente não sua preferência, é perfeitamente possível colocar juntos uma academia de casa com uma despesa financeira e espacial modesta. Tonificar a sua bunda requer que você faça exercícios que isolem os músculos da glútea e trabalhem toda a parte inferior do corpo como uma unidade, e há muitos equipamentos para ajudá-lo a ver os resultados.
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Treadmill ou Stair-climber
Se você constrói seus músculos glúteos sem se livrar da gordura, sua bunda aumentará. O exercício Cardio é a chave para a queima de gordura, mas você pode otimizá-lo para trabalhar seus músculos de extremidade ao mesmo tempo para um exercício de dois em um. Incline é o fator importante - caminhar ou trotar em uma esteira ou usar um escalador de escada tanto trabalhar toda a parte inferior do corpo com ênfase nos glúteos quanto você trabalha para mover o peso do corpo até a inclinação. Se uma nova máquina não estiver dentro do seu orçamento, as máquinas usadas ou remodeladas estão amplamente disponíveis em descontos profundos. Se você não tem espaço para uma máquina, caminhar em um terreno montanhoso ou correr de cima a baixo, uma escada pode fornecer um treino semelhante.
Bandas de resistência
As bandas de resistência são uma boa maneira de trabalhar com pesos, mas são uma experiência para si mesmos. Ao contrário dos pesos, que devem ser mantidos em sua mão, as bandas de resistência podem ser anexadas a qualquer parte do seu corpo. Isso permite que você adicione resistência aos exercícios - para adutores e abduzores - que trabalham sua bunda dos lados. Eles também fornecem apoio para exercícios como lunges e deadlifts. As bandas de resistência proporcionam uma resistência linear, o que significa que, quanto mais longe da âncora que você obtém, mais difícil é o exercício, mesmo em uma única repetição. Escolha uma banda de resistência média para começar e comece seu exercício mais longe da âncora conforme você progride.
Muitas pessoas não pensam que os pesos são necessários para um treino na extremidade, mas a resistência é vital para obter resultados de exercícios de levantamento de bastões como deadlifts, lunges e squats. Você pode segurar um haltere em cada mão ou usar ambas as mãos para segurar uma barra, mas aumentar a carga além do seu próprio peso corporal é a única maneira de obter os resultados desejados. Os pesos dos tornozelos são outra boa opção para adicionar resistência aos elevadores de perna e a hidrantes, o que lhe dá as aparas nos lados do seu traseiro. Os pesos podem ser caros, então não se preocupe em comprar um conjunto inteiro ao mesmo tempo. Comece com o que você pode usar agora e, em seguida, compre pesos pesados conforme precisa deles.
Passo
Um passo é uma ferramenta útil para tonificar a extremidade pelo mesmo motivo que o escalador. Cada vez que você levanta o peso corporal, o poder vem do seu traseiro. Adicionar um passo para um treino de circuito pode aumentar o seu progresso, e usar a etapa durante outros exercícios aumenta seus resultados firmes.Por exemplo, pise e desça a etapa como você faz o bicep se enrola durante os exercícios do braço. O passo não irá prejudicar os cachos, mas irá adicionar um elemento do corpo inferior que pode acelerar o seu progresso. Se você tem uma escada em sua casa, você pode usar a etapa inferior em vez de um passo de fitness.
Balance Ball
As bolas de balanço são conhecidas por auxílios de estiramento, mas muitos exercícios podem ser feitos na bola para adicionar um fator de estabilidade. Quando você deve trabalhar para permanecer ereto durante um exercício, seu corpo chama músculos de suporte menores para jogar. Esses músculos não conseguem muito trabalho durante um treino normal porque você mantém uma postura confortável para você. Mas a primeira vez que tente extensões reversas ou cachos isquiotibiais na bola, a falta de pé firme irá mostrar-lhe os músculos do topo que você nunca soube que você tinha. As bolas de balanço são razoavelmente baratas e desinflam para armazenamento quando não estão em uso.