Os exercícios do bíceps geralmente envolvem pesados dumbbells ou barbells ou levantam pesos pesados em uma máquina de exercicios de cabo. Embora estes exercícios possam ser muito eficazes para tonificar e construir os músculos do braço, eles podem ser um tanto perigosos para os pulsos. Se você tem pulsos ruins - seja por lesão ou condição médica - adote uma rotina de exercícios de bíceps usando exercícios que são ligeiramente mais fáceis nos pulsos.
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Martelo Curls
As ondas de martelo tendem a ser mais fáceis nos pulsos, pois permitem que os pulsos permaneçam em posição neutra ao longo do exercício. Segure um haltere em cada mão e posicione-se em uma posição sentada ou parada. Deixe seus braços pendurados em seus lados, palmas voltadas para suas coxas internas. Mantendo suas costas retas, flexione seu cotovelo esquerdo e enrole o haltere em direção ao seu ombro. Uma vez que seu cotovelo alcance um ângulo de 45 graus, baixe o peso de volta para a posição inicial. Repita o martelo com o braço direito. Continue alternando os braços até completar as suas repetições. Durante todo o exercício, mantenha os pulsos em posição neutra, de frente para o corpo.
Encravamentos reversos
Os cachos reversos de haltere e barbell são semelhantes aos cachos de bíceps tradicionais, mas requerem uma aderência pronada em vez de um aperto supinado. Com este tipo de aderência, seus pulsos são menos propensos a hiperextendem durante o exercício. Segure um haltere em cada mão ou segure uma barra em ambas as mãos e permita que seus braços se pendurem em frente ao seu corpo. Suas palmas devem estar de frente para a frente das coxas. Mantendo as costas e os ombros estacionários, dobre os dois cotovelos e enrole os halteres até o nível dos ombros. Na posição totalmente contraída, suas palmas devem estar afastadas de seu corpo. Mantenha a contração por um momento e depois baixe lentamente até a posição inicial. Não permita que seus pulsos se dobre durante o exercício.
Chin-Ups e Pull-Ups
Embora, em última análise, exijam o mesmo tipo de movimento, flexões e pull-ups diferem em termos de colocação das mãos. Um chin-up é realizado com uma aderência pronada, quando as palmas voltadas para baixo, e um pull-up é realizado com um aperto supinado, quando as palmas enfrentam você, ou um aperto semi-supinado, quando as palmas se encaram. Se você tem pulsos defeituosos, opte pelos chin-ups médios de aperto paralelo, que colocam significativamente menos estresse nos pulsos, cotovelos e ombros do que os chinouts tradicionais. Para esta posição, suas palmas estão voltadas um para o outro e aproximadamente 22 a 24 polegadas de distância. Os pull-ups pronunciados estreitos também são um bom exercício de bíceps para pessoas com pulsos defeituosos, uma vez que o aperto requerido geralmente é bastante fácil nos pulsos. Nesta posição, as mãos estão a aproximadamente 4 a 6 polegadas de distância com as palmas voltadas para baixo.Os pull-ups assistidos são outra opção se você tiver pulsos fracos. Use uma máquina assistida que exige que você fique na barra ou ajoelhe-se em uma plataforma para aliviar um pouco de peso. Use um parceiro de treinamento para puxar os pés para cima e segurá-los se você não tiver uma máquina assistida disponível.
Dicas
Quase todos os exercícios do bíceps colocam pelo menos uma pequena quantidade de estresse nos pulsos. Embora alguns exercícios tendam a ser mais fáceis nos pulsos do que muitos outros, há uma variedade de dicas de segurança que você pode seguir para evitar lesões no pulso durante qualquer tipo de exercício do bicep. Evite usar pesos que sejam muito pesados para você. À medida que você inicia uma rotina de levantamento de peso, comece com pesos mais leves e gradualmente trabalhe até pesares mais pesados. Ao longo de todos os exercícios, mantenha uma linha direta do seu cotovelo para os nós dos dedos. Não permita que seu pulso se dobre durante o exercício, pois isso coloca o excesso de tensão nos músculos e ligamentos delicados.
