Os exercícios de bíceps tradicionais envolvem movimentos de curling usando halteres, alfinetes ou uma máquina de cabo, que nem sempre são uma opção ao treinar em casa. O papel principal dos músculos do bíceps é flexionar seu cotovelo, como quando você executa uma onda de bíceps. Treinar seu bíceps sem equipamento pode ser um desafio, mas com a combinação de exercícios direto, você pode construir um bíceps maior e mais forte em casa.
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Contrações estacionárias do bíceps
As contracções estáticas envolvem segurar um peso em uma posição fixa, ao invés de tentar elevá-lo para cima e para baixo. Você precisa usar um peso que seja muito maior do que você usaria para um exercício convencional, o treinador de notas Pete Sisco. Normalmente, isso envolveria carregar uma barra com aproximadamente o dobro do peso que você costumava curvar e tentando o máximo que puder para levantar isso usando seu bíceps, mas há uma alternativa sem equipamento. Encontre um objeto pesado em torno da casa, como uma mesa de jantar ou sofá e coloque as mãos debaixo dele com as palmas voltadas para cima. Então, tente executar uma onda de bíceps. O objeto não se moverá, mas você sentirá uma tensão em seus músculos do bíceps. O Sisco recomenda a retenção de cada contração por cinco a 10 segundos.
Pushups
Pushups são movimentos de peito, ombros e tríceps, mas com alguns ajustes você pode fazê-los trabalhar seus bíceps. Seu bíceps trabalha para estabilizar a articulação do cotovelo durante as flexões e ajuda a controlar a fase descendente de cada repetição. Em vez de realizar flexões normalmente, faça a fase descendente da posição superior para o fundo muito mais lenta e realmente se concentre em apertar seu bíceps com dificuldade. Para tornar estes mais difíceis, eleve seus pés em uma cadeira e tente contar até 10 enquanto se abaixa.
Chin-Ups
Chin-ups e pull-ups são movimentos altamente efetivos do bíceps do corpo-peso. Para chin-ups, segure uma barra com uma aderência estreita e as palmas voltadas para você, ou inverta seu aperto e amplie suas mãos para pull-ups. Chin-ups são uma boa substituição sem equipamento para curls, notas força treinador Lee Boyce. Alternar entre chintish subtil e pull-ups de mão-de-obra cada treino.
Considerações e adições
Execute quatro a cinco conjuntos de cada exercício e combine seu treino de bíceps com outros exercícios para o seu tríceps, cofre, ombros e costas. Para tornar suas sessões ainda mais efetivas, considere comprar algum equipamento para usar em casa. Isso poderia significar a compra de um conjunto de halteres para executar cachos, um conjunto de bandas de resistência ou um instrutor de suspensão ou anéis de ginásio para fazer seus chin-ups e pull-ups mais difíceis.
