A maioria dos levantadores de peso querem bíceps grandes e bem definidos e existem vários exercícios de segmentação que você pode fazer para adicionar uma polegada à circunferência do braço. (O tríceps também agrega circunferência ao braço. Os exercícios de Tricep também devem ser realizados.) A dieta eo tempo de descanso desempenham um papel no desenvolvimento muscular, assim como o tipo de treino que você faz. Use uma combinação de exercícios isolados e compostos para ver os melhores resultados. Escolha um peso pesado o suficiente para que você possa fazer apenas 8 a 12 repetições para a falha. Isso ajuda a criar tamanho e força. Trabalhe seu bíceps duas vezes por semana.
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Dumbbells
Entre todos os equipamentos de peso - pesos livres e de outra forma - os dumbbells são um dos mais versáteis. Eles podem ser usados como pesos únicos ou como pares. Existem três tipos de halteres: fixo, ajustável e "seletorizado". Qualquer um destes três tipos são adequados para uso em exercícios de bíceps. Dumbbells ajustáveis e "seletorizados" ocupam menos s ritmo em que você só precisa de um conjunto para cobrir uma ampla gama de diferentes quantidades de peso.
Curva de dumbbell tradicional
Agarre um par de halteres e fique de pé com os pés afastados. Segure os halteres com seus braços pendurados ao seu lado, as palmas voltadas para cima com um aperto suavemente. Exale enquanto você enrola os pesos na sua frente o mais alto possível, mantendo os cotovelos colados aos seus lados. Aperte seu bíceps no topo do movimento e, em seguida, inspire enquanto retorna à posição inicial. Faça três conjuntos de 8 a 12 repetições.
Incline Dumbbell Curl
Configure um banco inclinado para cerca de 45 graus. Segure um haltere em cada mão segurada com os braços pendurados no chão. Mantenha seus cotovelos colados aos seus lados. Gire os pulsos para que as palmas das mãos estejam voltadas para frente e, em seguida, expire enquanto enrole o braço direito. No nível do ombro, pausar e contrair seu bíceps. Lentamente, retorne o braço direito até a posição inicial, quando você inalar. Faça o mesmo para o braço esquerdo por uma repetição. Execute dois conjuntos de 8 a 12 repetições por lado.
Chin-Ups
Chin-ups são uma ótima maneira de explodir esses bíceps. Pendure de uma barra de pull-up horizontal com as palmas voltadas para você. Use um aperto estreito. Mantenha suas costas tão diretas quanto possível enquanto você tira o peito. Mantenha um pequeno arco na parte inferior das costas. Exale e use seus braços para puxar seu corpo até que sua testa atinja a altura da barra. Pausar por um segundo, depois voltar lentamente para a posição inicial, quando você inalar. Faça de um a dois conjuntos de 10 a 15 repetições.
