Muitos exercícios de fortalecimento de volta requerem equipamentos de exercícios pesados. Como alternativa, as bandas de resistência proporcionam uma forma conveniente e portátil de exercícios traseiros que podem ser realizados praticamente em qualquer lugar.
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À medida que sua força melhora, você pode facilmente aumentar a dificuldade de seus exercícios usando uma banda com maior resistência. Os melhores exercícios de volta exercem os músculos alvo em toda a coluna vertebral.
Inspecione sua banda de resistência antes de cada uso. Ao longo do tempo, essas bandas podem começar a destruir. Nunca faça exercícios com uma banda de resistência rasgada - isso pode causar ferimentos.
Seated Row
O exercício da fileira sentada fortalece os músculos no meio das costas, perto das omoplatas. Certifique-se de que a banda esteja segura em torno de seus pés antes de puxá-la.
Passo 1
Sente-se em uma superfície firme com suas pernas na frente de você. Se você tem desconforto na parte de trás das coxas, dobre seus joelhos ligeiramente.
Passo 2
Mova o meio da banda ao redor do fundo dos dois pés, nos arcos. Segure uma extremidade da banda em cada mão e sente-se em linha reta.
Passo 3
Aperte as ombreiras juntas e puxe os cotovelos para trás o mais longe possível contra a resistência da banda. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos, depois relaxe.
Passo 4
Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Upright Row
O exercício da linha vertical fortalece os músculos na parte superior das costas. Como bônus adicional, também fortalece os músculos do ombro.
Passo 1
Fique firmemente no meio da banda com os dois pés. Deslize os pés aproximadamente da largura dos ombros. Mantenha uma extremidade da banda em cada mão.
Passo 2
Comece com os braços apoiados nos lados e as palmas voltadas para você. Gire os polegares ligeiramente para a frente.
Passo 3
Levante os cotovelos para os lados e direto para o teto. Pare quando seus cotovelos atingem a altura dos ombros.
Passo 4
Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, lentamente, abaixe os braços para baixo. Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos seguidos.
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Pull-Aparts
Pull-aparts são nomeados para o movimento realizado durante o exercício. Este exercício visa os músculos da parte traseira do meio.
Passo 1
Coloque com os pés separados a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha uma extremidade da banda em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Mantenha seus cotovelos diretos ao longo deste exercício.
Passo 2
Comece com os braços diretos à sua frente à altura dos ombros. Aperte suas omoplatas juntas e afaste as extremidades da banda até que seus braços estejam diretamente em seus lados. Não permita que seus ombros encolhem os ombros durante este exercício.
Passo 3
Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns fortalecem os grandes músculos ao longo de cada lado das costas. Este exercício de ginástica popular pode ser realizado com uma banda de resistência.
Passo 1
Ancorte o centro da banda sobre a cabeça, protegendo-o para um objeto robusto, como um quadro de porta.
Passo 2
Alcance a sobrecarga e segure uma extremidade da banda em cada mão. Espalhe os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
Passo 3
Aperte os músculos nos lados das costas e puxe a banda em direção ao seu peito. Seus cotovelos se curvarão com esse movimento. Pare quando suas mãos alcançam seus ombros.
Passo 4
Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos.
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Deadlifts
Deadlifts são um popular exercício de levantamento de peso para fortalecer a parte inferior das costas e os quadris. Embora este exercício seja normalmente realizado com uma barra, ele também pode ser executado com uma banda de resistência.
Passo 1
Fique firmemente no meio da banda. Deslize os pés aproximadamente da largura dos ombros. Mantenha uma extremidade da banda em cada mão.
Passo 2
Com os braços ao seu lado e as palmas voltadas para você, dobre-se para a frente em seus quadris, mantendo os joelhos retos. Não permita que sua parte inferior das costas arredondar para a frente. esta é a posição inicial.
Passo 3
Levante o baú e aperte os quadris para a frente enquanto entra na posição vertical. Segure isso por 2 a 3 segundos, depois volte para a posição de dobra do quadril. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
