A osteoporose é uma doença dos ossos que afeta cerca de nove milhões de americanos. A condição ocorre quando um indivíduo perde uma quantidade excessiva de massa ou densidade óssea, não produz massa óssea, nem ambos. Isso torna os ossos extremamente fracos e às vezes propensos a quebrar. Mesmo as atividades ou movimentos mais simples podem levar a ossos quebrados.
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Stregthening
A coluna, o pulso e os quadris são regiões propensas a danos causados pela osteoporose. A doença pode levar à ruptura na coluna vertebral, resultando em postura encurvada. Apesar da fragilidade dos ossos, ainda é possível para os indivíduos que vivem com a condição de permanecerem ativos com segurança. Exercícios de treinamento de força para as costas são freqüentemente recomendados para osteoporose. Uma técnica de fortalecimento que poderia ser feita facilmente em casa é a Extensão de Voltar. Envolve deitar de costas no chão com os braços estendidos acima de sua cabeça e pernas retas. Levante a perna direita e o braço esquerdo do chão enquanto a cabeça permanece virada para baixo. Certifique-se de manter o pescoço, a cabeça e os braços alinhados. Mantenha esta posição por vários segundos e volte para a posição original. Repita este movimento usando o braço oposto e a perna. Execute cerca de seis a oito repetições, uma vez por dia, e gradualmente anda a duas vezes por dia. Deve ser feito três a quatro vezes por semana.
Treinamento de resistência
O treinamento de resistência promove o reforço da coluna superior e os braços e pode ajudar a promover o crescimento do tecido ósseo. Os exercícios para osteoporose geralmente incorporam pesos e bandas de resistência. The Seated Row é uma ótima técnica que fortalece os músculos das costas e requer uma banda de resistência. Sente-se no chão com os pés estendidos na sua frente. Coloque a banda de resistência por trás das bolas dos pés e assegure cada extremidade da banda envolvendo-as em torno das mãos. Puxe a banda em sua direção enquanto mantém as costas retas. Segure por um segundo e depois solte os braços e repita o movimento por seis a oito repetições. Comece executando esse exercício uma vez por dia e gradualmente aumente a freqüência para duas vezes por dia. Você também pode progredir para uma banda de resistência maior. Faça isso três a quatro vezes por semana.
Esticando
O alongamento muscular pode ajudar a reduzir a dor nas costas e melhorar a postura.Trechos efetivos e seguros incluem levantar e girar os ombros, elevadores de joelho e movimento do tornozelo que puxa os pés em direção ao corpo. A técnica Standing Back Bend é uma ótima maneira de esticar as costas e permite uma maior flexibilidade. O exercício envolve o pé em frente a uma mesa ou balcão estável, com os pés separados da largura dos ombros. Com as mãos apoiadas nos quadris, retire os ombros e incline-se para um ângulo confortável. Certifique-se de manter a cabeça reta e o nível do queixo no chão. Após cerca de cinco segundos, volte para sua posição vertical original e repita o movimento por cinco repetições. Execute este exercício cerca de duas a três vezes por dia.
Exercícios para evitar
Movimentos de alto impacto, como correr ou saltar, não são recomendados para aqueles com osteoporose, pois podem levar a fraturas. Exercícios que envolvem flexão para a frente ou torção da cintura também estão na lista negra. Enquanto alguns movimentos de ioga e Pilates são úteis, eles podem envolver inclinar-se para a frente, então seja cauteloso ao fazê-los.
