Criar uma forma de ferradura bem definida na parte de trás do tríceps braquial é essencial no musculação. O músculo tríceps braquial consiste de três cabeças: a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça mediana. Como o tríceps é um músculo menor, eles podem ser treinados com facilidade em casa usando uma combinação de exercícios de peso corporal e dumbbell para direcionar as três cabeças do tríceps.
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Tríceps de corpo-peso Dips
Os mergulhos de tríceps com peso corporal são um exercício composto que direcionam principalmente as cabeças laterais e medianas do tríceps braquial, mas também são secundários músculos nos ombros, baúle e costas. Sente-se em uma cadeira resistente com os calcanhares no chão estendida na frente de você e suas palmas na borda da cadeira. Estenda os braços e deslize o corpo para frente até que seus quadris estejam na frente da cadeira. Abaixe seus quadris até seus braços serem dobrados em um ângulo de 90 graus. Endireite seus braços e levante a posição inicial. Repita para 10 a 12 repetições para dois ou três conjuntos, descansando 30 segundos entre conjuntos.
Close-Grip Pushups
As flexões de aperto próximo são outro exercício composto de peso corporal que visa principalmente o músculo tríceps. As flexões de aperto são realizadas como flexões tradicionais, mas em vez de suas mãos posicionadas diretamente debaixo de seus ombros, elas são posicionadas mais próximas. Na posição descendente, os cotovelos devem ser apontados para os pés em vez de fora para o lado. Execute dois ou três conjuntos de 12 a 15 flexões, descansando 30 segundos entre cada conjunto.
Extensões de tríceps para cima
A extensão do tríceps para cima é um exercício de isolação com o tríceps braquial. Sentado em uma cadeira resistente, segure um dumbbell sobre sua cabeça com o braço direito. Diminua lentamente o cotovelo de volta para que o haltere esteja atrás de sua cabeça. Seu braço e ombro devem permanecer estáveis durante todo o movimento. Abra lentamente seu cotovelo de volta à posição inicial e repita por 10 a 12 repetições em cada braço para dois ou três conjuntos. O período de descanso entre conjuntos deve ser mínimo porque você está alternando entre os braços.
Bent Over Triceps Extensions
Termine seu treino com um tri-set de extensões do triceps curvadas. Um tri-set é três exercícios realizados logo após o outro sem descanso no meio. Inclinando-se, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o seu tronco. Os cotovelos devem ser apontados para trás e dobrados em 90 graus para começar. Abra lentamente os braços até ficarem retos, mantendo os cotovelos perto do seu corpo. Pausar por um momento antes de retornar a uma posição inicial e repetir. Durante o seu tri-set, mude a posição da mão no exercício de extensão do tríceps curvado para cada conjunto.Alterar a posição da mão aumenta a intensidade do exercício e alveja todas as três cabeças musculares. Para o primeiro set use a posição padrão; segundo set, gire as palmas para baixo para atingir a cabeça longa; terceiro conjunto, gire as palmas para cima para direcionar a cabeça medial. Execute cada conjunto para 10 a 12 repetições. Descanse por um a dois minutos antes de repetir o tri-set novamente.
