Agora é o momento perfeito para tonificar esses braços e dar-lhes essa boa definição. A criação de braços tonificados com pesos de mão permite o uso desses bonitos e vestidos sem mangas queridos. Tonificar os braços inclui a criação de um plano de treino para o bíceps (músculos do braço dianteiro) e o tríceps (músculos do braço traseiro).
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Os exercícios
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Os pesos das mãos são bons para executar cachos do bíceps Créditos da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Os exercícios para o bíceps e tríceps podem basicamente conter a mesma quantidade de repetições, conjuntos e pesos. O peso não precisa ser pesado, eles podem ser tão leves quanto duas libras e tão pesados quanto oito, mas haverá pelo menos 15 repetições e três a cinco conjuntos por exercício. Se o peso for mais pesado do que 8 libras, como, de 10 a 15 libras, as repetições precisarão ser tão baixas quanto 6, mas três conjuntos ainda podem ser realizados.
Exercícios para o bíceps
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As extensões Tricep podem ser realizadas com uma mão ou duas. O bíceps, que são os músculos de duas cabeças na frente dos braços, pode ser trabalhado. com pesos de mão pelo menos duas vezes por semana. Alguns dos melhores exercícios com pesos de mão para o bíceps incluem os cachos do bíceps, curvaturas do bíceps alternadas e os cachos do martelo. Os cachos do bicep mantêm os pesos das mãos na frente das coxas, palmas para fora. O peso da mão é então levantado lentamente até o ombro e baixado de volta para a coxa. Os cachos de bíceps alternados podem ser realizados do mesmo modo, exceto que são realizados um braço de cada vez. Os cachos do martelo são realizados com os pesos das mãos ao lado das coxas, com as palmas voltadas para as coxas. Os pesos são levantados lentamente em direção ao ombro, e depois baixaram de volta para a área da coxa.
Exercícios para o tríceps
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Esticar o tríceps antes e depois dos exercícios são recomendados. Photo paper: Pixland / Pixland / Getty Images
O tríceps, que são os músculos de três cabeças na parte de trás dos braços, pode ser trabalhado no mesmo dia em que o bíceps é trabalhado, ou os dias podem ser divididos, mas duas vezes por semana ainda estão disponíveis para trabalhar. Alguns dos melhores exercícios para o tríceps com pesos de mão incluem duas extensões de tríceps de braço, extensões de tríceps de um braço e propinas. Duas são extensões tríceps são realizadas com pesos de mão em cada mão voltada um para o outro. Os pesos são levantados em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos apontados para fora. A parte do braço do tríceps / bíceps é estável e a única parte que se move é a seção do antebraço.É levantado em linha reta e baixado de volta para a posição de 90 graus. As extensões do tríceps de um braço são realizadas do mesmo modo, exceto que elas são realizadas um braço de cada vez. As propinas de tríceps são realizadas ligeiramente dobrando-se na cintura com um peso de mão em cada mão, palma em direção à coxa. O peso da mão é então levantado para trás, dobrando-se apenas no cotovelo e mantendo o tríceps / bíceps parte do braço estável.
Warm-up, Cool down e Safety
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Senhora com braços tonificados é resultado de exercícios consistentes de pesos de mão. Foto: Hemera Technologies / PhotoObjects. net / Getty Images
Como com qualquer exercício, é importante esticar, aquecer e esfriar, antes e depois de trabalhar fora. Aquecer os músculos antes de trabalhar, ajudará a prepará-los para os pesos se eles são pesados ou leves. O alongamento após o treino ajudará os músculos a se preparar para a recuperação. A parte do warm-up de trabalhar pode consistir de uma jogging de 5 a 10 minutos ou andar no local, e realizar trechos de bíceps e tríceps. Outro importante problema de segurança é manter a forma correta ao longo dos treinos. Manter a forma correta diminuirá as chances de lesões e dor prolongada. Se os exercícios forem iniciados com pesos baixos, horas extras, os braços se tornarão mais fortes e os pesos podem ser aumentados tão alto quanto possível, desde que a forma correta possa ser mantida durante todo o treino.
