Treinar suas pernas e abs com máquinas de ginástica pode obter músculos maiores, mas treinamento baseado em máquina não lhe dará a função, força, equilíbrio e atletismo que você precisa em muitos esportes e atividades diárias. As lanças de halteres podem ser usadas como um dos vários exercícios do corpo inferior que melhoram a força, a estabilidade e o equilíbrio do corpo inteiro. Com um pouco de espaço, você pode firmar suas pernas, bundas e abs, sem sequer ir à academia.
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Melhorar o desempenho de corrida e salto
Os atletas que sprint e pular devem incorporar lances de halteres em seu treino. Lunges trabalham principalmente em movimentos excêntricos, que é a desaceleração do seu corpo enquanto você se move, como quando você diminui a velocidade durante um sprint. Em um estudo publicado na edição de maio de 2009 de "Journal of Strength and Conditioning Research", os pesquisadores do Estocolmo Söder Hospital, na Suécia, descobriram que as lanchas para caminhada melhoraram a força significativa dos isquiotibiais e as lanças de salto melhoram a velocidade de corrida nos jogadores de futebol. Execute lâminas com apenas seu peso corporal antes de adicionar halteres.
Fortalecer o lado mais fraco
Como suas pernas se movem de forma diferente durante uma estocada, você pode determinar se um lado do seu corpo é mais forte e mais coordenado do que o outro lado. Por exemplo, seu quadríceps esquerdo pode ser mais fraco do que o seu direito ou você pode estender seu quadril direito melhor do que o seu esquerdo. O fisioterapeuta Gray Cook recomenda que você execute um ou dois conjuntos extras no lado que é mais fraco ou menos coordenado até que ambos os lados do seu lunge se sintam relativamente par. Por exemplo, se você fizer dois conjuntos em seu lado mais forte, faça três a quatro sets no lado mais fraco.
Encontre seu centro
Fazer lâminas de halteres com respiração e forma adequadas irá melhorar a força e a estabilidade do seu núcleo, o que se refere à sua capacidade de músculos abdominais, espinhais e do quadril para estabilizar e equilibrar seu corpo enquanto você lunge. Mantendo a coluna vertebral em uma posição neutra, em que, mantendo sua curva natural durante a lunge, pode reduzir o risco de dores nas costas e lesões enquanto fortalece seu corpo inteiro. Inale enquanto você se abaixa e expira enquanto você se levanta.
Carregar para cima
Não se preocupe em colocar seus joelhos em perigo se você usar halteres pesados para as lâminas. Uma carga mais pesada fortalecerá seus quadris, tornozelos e núcleo sem colocar carga excessiva em seus joelhos. Um estudo realizado na Universidade Estadual do Atlântico de Armstrong, Savannah, na Geórgia, que foi publicado na edição de julho-agosto de 2012 de "Journal of Athletic Training", mostrou que uma maior resistência em uma lunge colocava mais trabalho mecânico no quadril e no tornozelo da perna dianteira, não tanto no joelho. Enquanto você mantém seus joelhos atrás dos dedos dos pés durante a lunge, seu treino deve ser seguro.
