Como uma leguminosa, os grãos de garfo são considerados um alimento vegetal e protéico, ajudando você a atingir dois grupos de alimentos importantes ao mesmo tempo. Esses grãos de noz são ricos em uma série de nutrientes importantes que o mantêm bem - incluindo proteínas, vitaminas e minerais - e também fornecem fibra. Incluir grão de bico em sua dieta pode desempenhar um papel na redução do risco de uma série de doenças crônicas, como doença cardíaca, diabetes e câncer.
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Nutrição de grão-de-bico
Os grãos-de-bico não são super baixos em calorias como a maioria dos vegetais, mas são ricos em vários nutrientes bons para você. Uma dose de 1 xícara de grão de bico cozido tem 270 calorias, 45 gramas de carboidratos, 4 gramas de gordura, 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra. Essa mesma dose de 1 xícara também atende 70 por cento do valor diário para folato e 26 por cento do DV para ferro. É também uma boa fonte de uma série de outros minerais, incluindo manganês, magnésio, zinco e cobre, bem como algumas outras vitaminas B, incluindo tiamina e vitamina B-6.
Eles são de alta fibra
Fibra é uma das razões pelas quais você pode querer adicionar grão de bico ao seu menu. A maioria dos americanos fica bem longe de atender às necessidades diárias recomendadas de fibra, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015 para os americanos. Dependendo da sua idade e sexo, as necessidades de fibra variam de 21 a 38 gramas por dia. Uma porção de xarope de grão-de-bico fornece cerca de um terço das suas necessidades diárias de fibra.
Embora você possa saber que adicionar mais fibra à sua dieta é bom para mantê-lo regular, há uma série de outros benefícios para a saúde. Fibra em alimentos como grão-de-bico mantém-se cheio mais tempo, ajudando você a comer menos, o que pode beneficiar sua cintura. O grão-de-bico contém fibra solúvel, o que ajuda a baixar lipoproteínas de baixa densidade ou colesterol ruim. A fibra solúvel também ajuda a manter o açúcar no sangue constante, o que beneficia as pessoas com diabetes. Existe uma associação entre uma maior ingestão de fibras e menor risco de certos tipos de câncer digestivo, incluindo estômago e colorretal.
Os grãos-de-bico são ricos em folato
A maioria dos americanos não tem um problema em obter o suficiente do folato de vitamina B em sua dieta, de acordo com o Office of Dietary Supplements. Mas certos grupos, nomeadamente mulheres em idade fértil, podem não estar sendo suficientes. O folato é um nutriente crítico durante períodos de crescimento celular rápido, especialmente durante o desenvolvimento de um feto. A baixa ingestão de folato antes e durante a gravidez está associada a defeitos do tubo neural ou defeitos congênitos da coluna vertebral ou do cérebro, levando a condições como a espinha bífida. O folato também desempenha um papel na formação de glóbulos vermelhos e DNA. Uma xícara de grão de bico atende mais de 70% das necessidades diárias de folato de uma mulher e quase 50% das necessidades diárias de uma mulher grávida ou amamentada.
Eles são uma fonte vegetariana de ferro
Crianças, adolescentes e mulheres, bem como vegetarianos, podem ter dificuldade em obter suficiente ferro na dieta. O ferro ajuda a fazer glóbulos vermelhos e certos hormônios, e é importante para a função celular e o crescimento normal. Devido ao ciclo menstrual, as mulheres têm maiores necessidades de ferro que os homens, 18 miligramas versus 8 miligramas por dia. Após a menopausa, as necessidades das mulheres caem para 8 miligramas por dia também. Uma xícara de grão de bico atende mais de 25% das necessidades diárias de ferro de uma mulher e mais de 50% das necessidades de um homem.
No entanto, o ferro em grão-de-bico é o ferro não-chemo, que não é absorvido tão facilmente quanto o ferro heme - o tipo de ferro encontrado na carne. Mas você pode melhorar a quantidade de ferro que seu corpo absorve dos grãos se você os combina com um alimento rico em vitamina C. Por exemplo, adicione grãos de bico à sua sopa de tomate ou use pimentas vermelhas para comer seu hummus.
Os grãos-de-bico são ricos em proteínas
Os grãos-de-bico são uma excelente fonte de proteína, com uma porção de 1 xícara que contém mais proteínas que a dos dois grandes ovos. No entanto, a proteína no grão-de-bico não é "completa" porque, ao contrário dos alimentos animais, não contém todos os aminoácidos essenciais. Mas você pode facilmente obter os aminoácidos que você precisa comendo outras fontes de proteína, como ovos, produtos lácteos, carne, grãos e vegetais, ao longo do dia. Embora você não tenha que comer seus grãos de bico na mesma refeição que esses outros alimentos para obter os benefícios, você pode misturar grãos de bico em quinoa ou adicionar alguns para uma salada de jantar. Se você é um vegetariano comendo grão de bico como fonte de proteína, coma uma dieta variada que inclui cereais integrais e vegetais - como uma pita de 100% de trigo integral ou palitos de cenoura e aipo com seu hummus - para obter todos os Aminoácidos essenciais.
