Dips trabalham completamente seu tríceps e deltóides anteriores, para um exercício vigoroso. Dips também envolve os músculos do peito, o peitoral maior e o peitoral menor. Se você não tem acesso a barras de mergulho ou ainda não é forte o suficiente para fazer mergulhos inteiros por conta própria, os mergulhos de banco também fornecem um treino vigoroso para o tríceps e o peito.
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Equipamento
Os mergulhos do banco geralmente são feitos do lado de um banco de pesos. Qualquer superfície horizontal firme e firme fará, no entanto, desde que seja alto o suficiente para que seus quadris não toquem o chão no ponto mais baixo do mergulho. Os exemplos incluem uma ampla cadeira, um banco de armazenamento ou assento em casa, piso elevado em uma academia de selva e até mesmo o lado de uma cama firme.
Formulário básico
Sente-se na borda do banco ou suporte que você escolheu. Coloque as mãos em ambos os lados dos quadris, os dedos sobrepondo a borda do banco. Comece movendo suas nádegas para fora da borda do banco e caminhe os pés para a frente até que você possa baixar os quadris diretamente na frente do banco. Abaixe os quadris de 2 a 3 polegadas e depois pressione com os braços para retornar à posição inicial. Se isso for muito fácil, abaixe um pouco mais e pressione de volta. Faça o seu caminho até onde seus ombros estão mesmo com os cotovelos antes de pressionar até a posição inicial. Use as pernas apenas como necessário para o equilíbrio. Seu torso deve permanecer ereto, os quadris abaixo dos ombros e o mais próximo possível do banco durante toda a amplitude de movimento.
Modificações
Para a variação mais fácil do mergulho no banco, mantenha os dois pés plantados no chão perto do seu corpo. Agachar-se enquanto abaixa no mergulho e depois empurre com as pernas para ajudar-se novamente na posição inicial. Para tornar o exercício um pouco mais difícil, estenda as duas pernas diretamente na sua frente, descansando nos calcanhares. Seu torso ainda deve permanecer vertical em todo o movimento, mas você não poderá empurrar tanto com as pernas, então seus braços tomarão mais peso. Para um desafio maior, eleve seus pés em um segundo banco e abra uma placa de peso ou dumbbell em seu colo para adicionar resistência adicional.
Os músculos funcionaram
Os mergulhos do banco funcionam os mesmos músculos como um mergulho regular, com a principal ênfase em seu tríceps e envolvimento secundário de seus deltóides, pecs, rhomboids e lats. Fazer banhos de banco regularmente cria sua força para fazer mergulhos regulares usando uma barra de imersão. Uma vez que você pode fazer um conjunto completo de mergulhos de banco com os pés em um segundo banco, você está pronto para tentar fazer alguns mergulhos regulares com todo o seu corpo suspenso.
