De intervalo para iniciantes

O treinamento de intervalo, que se caracteriza por aumentos periódicos de esforço seguidos por períodos de recuperação cronometrados, é um método comprovado para o desenvolvimento de caminhantes em corredores e a melhoria da velocidade geral de corrida. Se você é novo para executar ou novo no treinamento de intervalo, você pode combinar variáveis ​​de velocidade e tempo para criar centenas de opções de exercícios de execução de intervalos e avançar continuamente seu treinamento para o próximo nível.

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Se você deseja aprender a executar, use treinamento de intervalo para construir gradualmente suas pernas em execução. Crédito da foto: BananaStock / BananaStock / Getty Images

Se você deseja aprender a correr, use treinamento de intervalo para construir gradualmente suas pernas de corrida. No início, seus esforços são menos sobre velocidade e mais sobre o bom formato de corrida e a quantidade de tempo que você pode gastar em execução antes de precisar recuperar. Aquecer durante cinco minutos, levando gradualmente seu ritmo de moderado a rápido. Faça uma jogada fácil por um minuto, seguido por dois minutos de recuperação, andando a um ritmo acelerado. Repita o ciclo de três minutos 10 vezes e esfriar por cinco minutos, durante um total de 40 minutos. Adicione ou remova intervalos para alterar a duração do treino.

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Mantenha o seu tempo total de treino em cerca de 30 minutos. Crédito da foto: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Uma vez que você está confortável jogging por curtos períodos de tempo, lentamente, comece a aumentar seu ritmo durante seus intervalos. Concentre-se em melhorar o seu formulário de corrida, mantendo seus ombros de volta, seu peito levantado e trazendo os joelhos mais altos. Avance rapidamente para um aquecimento de cinco minutos. Corra por 30 segundos seguido de 90 segundos de caminhada a velocidade. Repita o ciclo de intervalo 10 vezes, seguido de um resfriamento de cinco minutos, durante um total de 30 minutos. Aumente seu tempo de execução em incrementos até que você possa executar por dois minutos com recuperações de um minuto. Mantenha o seu tempo total de treino em cerca de 30 minutos.

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f você corre na cidade, percorre o comprimento de um bloco e se recupera por dois. Quando você progredir de andar e em intervalos de corrida divididos por recuperações de jogging, você pode optar por fazer uma pausa de intervalos cronometrados e, em vez disso, usar a distância como medida. Se você corre na cidade, execute o comprimento de um bloco e se recupere por dois. Você pode usar postes telefônicos para exercícios de intervalo em estradas rurais, que geralmente não são muito distantes. Se os seus intervalos são muito curtos de um pólo para o próximo, execute a distância entre dois ou três pólos. No início, mantenha sua recuperação ligeiramente mais longa que seu intervalo.À medida que você progride, aumente a distância do intervalo enquanto diminui a distância de recuperação.

Considerações

Use diferentes métodos de intervalo para manter seus exercicios interessantes em qualquer etapa do seu desenvolvimento. Se repetir os mesmos intervalos de uma vez a outra durante a duração do treino rapidamente se torna rotina, execute intervalos de pirâmide ou escada. Os intervalos de pirâmide constroem e depois retornam ao intervalo inicial. Um exemplo de um intervalo de pirâmide seria correr para um intervalo de um minuto, um intervalo de dois minutos e, em seguida, um intervalo de três minutos, cada um seguido por uma recuperação de um minuto. Após o intervalo de três minutos, volte para um intervalo de dois minutos e termine com um intervalo de um minuto. Os intervalos de escala são semelhantes, mas em vez de pico e retorno, os intervalos aumentam constantemente até o final do seu treino.