A academia de casa Bowflex é um sistema de exercícios flexível que acomoda muitos tipos diferentes de exercícios. Alguns modelos suportam até 100 exercícios com múltiplas variações. As rotinas de treino populares incluem treino de força, 20 minutos de treino corporal melhor, treinamento aeróbico, condicionamento geral avançado e treinamento de corpo de 3 dias de divisão e treinamento de circuito. O especialista da Bowflex, Ellington Darden, Ph. D., recomenda o seguinte programa para iniciantes.
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Adicionar exercícios progressivamente
Comece com apenas seis exercícios. Isso facilita a tarefa de aprender os exercícios e permite que o usuário se concentre na boa forma. Após a segunda semana, adicione dois exercícios adicionais. Após a quarta semana, adicione mais dois; e depois da sexta semana adicione mais dois, para um total de 12. Durante as primeiras seis semanas, concentre-se na forma. A qualidade é mais importante do que a quantidade de exercícios durante esse período. Alcance um conjunto de 8 a 12 repetições, usando intensidade suficiente para alcançar "insuficiência muscular momentânea" após a última repetição. Exercício três vezes por semana em dias não consecutivos. Consulte o manual do proprietário do Bowflex para instruções detalhadas sobre como executar cada exercício.
Semanas Um e Dois
Complete estes exercícios: curvatura da perna, extensão da perna, supino, fileira sentada, pullover do ombro e sentindo a contracção abdominal. Se não estiver disponível um acessório de extensão de perna / perna, substitua a curvatura da perna sentada pela curvatura da perna e pressione a perna para a extensão da perna.
Semanas Três e Quatro
Adicione o aumento de bezerro sentado e o ombro encolhe os ombros. Esses exercícios melhoram a minuciosidade do treino.
Semanas cinco e seis
Adicione a extensão mentirosa do tríceps e o curvatura permanente do bíceps. Esses exercícios aumentam a carga sobre os braços, e seus efeitos serão sentidos quase que imediatamente.
Semanas sete e oito
Adicione a pressão de perna e a prensa lateral parada. Essa rotina de doze exercícios prevê força muscular e resistência cardiovascular. Complete a rotina em 30 minutos ou menos.
Semanas Nove e Dez
Adicione a mosca do tórax, a aba de aderência reversa e a trituração oblíqua sentada. Elimine o supino, a fileira sentada e a crise abdominal sentada. Os novos exercícios têm como objetivo impulsionar a motivação. Se uma Lat Tower não estiver disponível, substitua o pull-down latente e a aderência reversa.
Semanas Onze e Doze
Adicione a imprensa de ombro assentada, o bíceps de curvatura e o curvatura reverso do tríceps curvados. Largue quatro exercícios: o ombro de ombro, o ombro encolhem os ombros, a extensão do tríceps e o bíceps parado. Se uma Torre de Latão não estiver disponível, substitua a extensão de tríceps sentada pelo empurrão de tríceps.Reduza o tempo de descanso entre os exercícios e realize a rotina em 20 minutos.
