Um estudo realizado na Universidade da Colúmbia Britânica descobriu que o alongamento torna os homens menos propensos a feridas do que as mulheres. É uma maneira essencial de afrouxar os músculos antes e depois de um treino. Se você está executando, ciclismo ou levantamento de energia, você pode apostar que o alongamento maximizará seu desempenho. Existem trechos estáticos que são ótimos para rotinas diárias, alongamentos dinâmicos que carregam seu corpo antes de um treino e alongamento ativo que incorpora bandas de resistência para alongar e fortalecer seus músculos.
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Quadríceps e isquiotibiais
O quadríceps e os músculos isquiotibiais na coxa são dois grupos musculares principais que você pode esticar diariamente. Para esticar os isquiotibiais, na parte de trás da coxa, simplesmente sente-se no chão com as pernas retas e espalhadas. Incline sua parte superior do corpo para baixo em direção a sua perna, atingindo os braços em direção aos dedos dos pés. Segure o trecho por aproximadamente 20 segundos e alterna os lados. Para trabalhar o quadríceps na coxa externa, faça a transição para deitar de um lado e prepare seu peso com um braço estendido. Puxe a perna superior para trás, atrás do seu corpo e segure essa posição. Passe para o lado oposto, e puxe o pé para trás. Quanto mais profundo você puxa o pé atrás do seu corpo, mais intenso é o estiramento em sua coxa.
ITB Stretch for Runners
A banda iliotibial é o ligamento longo que viaja do quadril para o joelho ao longo da parte externa da coxa. Muitas vezes chamado de ITB, ou banda de TI, esse ligamento é crucial para o desempenho de corredores e atletas esportivos. Você pode executar o estiramento do quadril ITB a partir de uma posição sentada. Dobre as duas pernas no joelho e cruza uma perna sobre a outra. Enrole seu braço oposto ao redor da perna do cruzamento e puxe-o perto do peito. Você pode aprofundar o estiramento em seu quadril, rolando sobre suas costas e puxando a perna estendida para o seu peito também.
Estimentos para as costas e os quadris
Os músculos do quadril e da parte inferior das costas são essenciais para os movimentos do núcleo do dia-a-dia. Realizar um alongamento dinâmico ou aquecimento, pode ajudar a aumentar a circulação e ajudar a prevenir lesões associadas à parte inferior das costas. Alternar toe toques esticar a parte inferior das costas e prepará-lo para exercícios mais rigorosos. Fique de pé com as pernas abertas um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Mantenha seus braços diretos para seus lados em 180 graus. Agora, dobre a cintura e toque a mão direita no pé esquerdo. Endireite as costas e alterne com a mão esquerda tocando o pé direito.
Braços e ombros
Para oferecer mais flexibilidade aos braços e ombros, experimente algumas rotações de braços dinâmicas. Fique de pé com as pernas separadas dos ombros e coloque os braços em seus lados a 180 graus.Agora, balance os braços em um movimento circular para a frente. Após cerca de 30 segundos, mude a rotação e balance os braços para trás. Além disso, balance os braços na frente do corpo, alternando do lado esquerdo para o lado direito. Mantenha seus braços totalmente estendidos no cotovelo e permita que seus braços se balanceem naturalmente. Esta ação solta o manguito rotador, que é a coleção de tendão e osso onde o braço se encontra com o ombro.
