Diferença entre linhas de Barbell e linhas de barra de T
Ao avaliar opções de exercícios para o treino de volta, existem muitas opções. Mas dois dos mais comuns são a linha de barra e a linha T-bar. Embora muito semelhantes em forma e função, existem algumas diferenças fundamentais. A linha de curvatura da barra é um exercício de força popular e fundamental que visa os músculos nas costas usando uma barra ou halteres. Uma linha de barra de T é um tipo de linha dobrada feita em uma máquina de barra de T. Ambos os exercícios visam os músculos das costas e têm a mesma função básica, mas cada um tem seus próprios benefícios e desvantagens.
Como fazer uma linha de Barbell curvada
Para fazer uma linha de barbell curvada, fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Segure uma barra ou um par de halteres na frente de suas coxas, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e uma aderência na mão. Dobre seus quadris para trás e incline-se para a frente em um ângulo de 45 a 90 graus, mantendo as costas retas. Com seus braços pendurados em frente em sua frente, dobre seus cotovelos, aperte suas costas e puxe a barra ou halteres em sua região abdominal superior com os cotovelos próximos ao seu corpo. Mantenha seu peso uniformemente distribuído nos quatro cantos dos pés ou mesmo ligeiramente para trás. Se o seu peso muda para a frente durante este exercício, ele coloca pressão excessiva na parte inferior das costas.
Benefícios da Barbell Row
A linha do barbell destina-se principalmente aos músculos do dorsal e do trapézio grande, localizados na parte superior das costas. Usando uma barra para treinar suas costas - ao invés de um cabo de polia, por exemplo - significa que seus músculos das costas precisam mover a totalidade do peso ao invés de confiar no impulso, cujo resultado pode ser maior força e desenvolvimento. Usar peso livre também significa que você recrutará mais músculos do seu núcleo para estabilizar seu tronco e manter as costas planas.
Barbell Row Variations
- Fileira invertida: Pendure de uma barra segura em uma máquina Smith que fica a poucos metros do chão. Pendure de frente para a barra e mantenha suas pernas retas ou dobre nos joelhos. Incline os cotovelos e engasgue os músculos da parte superior das costas para puxar o peito para a barra.
- Fileira de dumbbell de um braço: Apoie um joelho em um banco de peso e plante o outro no chão. Curve-se na cintura e coloque um pouco de peso na mão mais próxima do banco. Mantenha um peso na mão livre e deixe-o pendurar do seu ombro. Incline o cotovelo e arraste o dumbbell em direção ao seu peito, mantendo seu cotovelo próximo ao seu corpo.
- Fila de cabo parada: Fique de frente para uma máquina de cabo e pegue uma das alças ao nível do seu ombro. Deve haver tensão no cabo, mas não muito. Usando os músculos da parte superior das costas, arraste seu cotovelo e o cabo volte.Retorne o punho para o início lentamente e com controle.
- Seated Cable Row: Sente-se de frente para uma máquina de cabo com as pernas na frente de você, joelhos ligeiramente dobrados. Pegue o punho com as duas mãos. Deve haver uma ligeira tensão no cabo quando seus braços se estendem direto. Dobre os dois cotovelos para encaminhar o cabo de volta em direção ao peito / estômago. Lentamente, guarde o punho na posição inicial e repita.
Como fazer uma linha de barra de caracteres
A linha de barra de T é executada da mesma maneira que uma linha de barra, exceto que você usa uma máquina de barra de T, que é uma barra reta que se prende a um suporte giratório em uma extremidade. A outra extremidade da barra tem alças para você agarrar uma barra transversal, o que lhe dá a forma característica de T. A parte frontal apresenta uma parte da barra que mantém suas placas de peso. Fique de pé sobre a barra perto das alças para que a barra funcione entre as pernas. Pegue as alças e puxe o peso da mesma maneira que a linha da barra. Baixe de volta e repita.
Benefícios da linha T-Row
Linhas da barra T - e quase todas as variações de linha, na verdade - funcionam todos os músculos principais nas suas costas. Isso inclui principalmente o seu dorsal grande, teres major, trapézio e espinha eretora. Secundário para os músculos das costas, as linhas de T-bar também trabalham seus ombros e os músculos que puxam nos braços - bíceps, braquial e braquioradial. Seus abdominais, isquiotibiais e glúteos também devem disparar para ajudar a estabilizar seu corpo na posição dobrada ao levantar.
Variantes de linha de barra de T
As barras de T vêm com apertos largos - palmas voltadas para baixo ou para cima - e fecham apertos, que posicionam suas mãos contra a barra e enfatizam o engate de lat, uma vez que mantêm seus cotovelos perto do seu corpo. Você pode improvisar uma linha de T-bar de aperto apertado, colocando uma extremidade de uma barra de barulho olímpica no canto da sala, em seguida, executando linhas de barra de T com a outra extremidade.
O QUE VOCÊ PENSA?
Em quais exercícios você confia para exercícios de volta? Você prefere a linha da barra ou a linha da barra T (ou outra variação da linha)? Por quê? Compartilhe suas sugestões de pensamento e treino na seção de comentários abaixo!
Relatório Adicional de Jolie Johnson e Marie Mulrooney
