A pressão do ombro reina suprema quando se trata de treinar os deltóides anteriores ou as frentes dos ombros. No entanto, esse exercício simples não é tão simples quando você começa a examiná-lo. A forma adequada pode fazer ou quebrar a eficácia do movimento.
Vídeo do dia
Pressionar na frente do rosto é muitas vezes a forma como é prescrito, com a intenção de evitar lesões no ombro. No entanto, pressionar por trás do pescoço pode ser tão eficaz e seguro para grande parte da população.
Ambos são efetivos
A diferença entre a pressão frontal e a imprensa no dorso não requer muita explicação técnica. Segure uma barra com as mãos distanciadas, os braços estendidos por cima. Incline os cotovelos para trazer a barra na frente do seu rosto para prensas frontais ou traga a barra atrás da sua cabeça para prensas traseiras.
Um estudo publicado no Journal of Sport and Health Science em 2015 mostrou que ambas as variações são efetivas e seguras na formação dos ombros.
Mantenha-se saudável
Para que as garras do lado de trás do pescoço sejam seguras, você precisa de boa saúde nas costas e força do núcleo, bem como uma ótima mobilidade no ombro.
As mulheres, em particular, são vulneráveis à cifose, ou o temido corcunda, ao fazer prensas no dorso quando seu tronco é fraco, mostrou o estudo de 2015.
As prensas atrs do pescoço quando realizadas por homens ou mulheres com mobilidade inadequada no ombro e na parte superior das costas podem levar a lesões nas articulações do ombro. Uma questão de 2000 do Médico e da Medicina Esportiva documentou um caso de um jovem levantador que deslocou ambos os ombros enquanto fazia prensas atrás do pescoço. Os pesquisadores sugeriram que os levantadores iniciais ou pessoas com limitações conhecidas na opressão do ombro optassem pelas prensas dianteiras.
Prepare-se para o seu corpo
Para pressionar a parte de trás do pescoço, fortalecer o seu núcleo, em particular os paraspinais e os abdominais transversais, com exercícios de estabilização, como pranchas de prancha, prensas de paloff e cães de pássaro.
A mobilidade do ombro é fundamental para uma pressão segura no lado de trás do pescoço. Para uma imprensa bem sucedida e segura do lado de trás do pescoço, você deve ser capaz de levantar os braços pelos ouvidos e manter as costelas para avançar, sem dor ou desconforto extremo. Se você se encolher de ombros excessivamente, empurre o peito para a frente ou não consegue levantar os braços para o seu rosto ou as têmporas, é uma indicação de que as prensas no dorso podem não ser para você ainda.
Para melhorar a mobilidade do ombro, faça o seguinte:
Extensões de parede: Fique de pé contra uma parede para que as costas e os saltos toquem a superfície em branco. Incline os cotovelos a 90 graus e coloque as costas das palmas contra a parede, cotovelos à altura dos ombros. Mantenha os braços contra a parede enquanto estende os cotovelos e alcance os braços.Retornar à posição inicial para completar uma repetição; faça de 10 a 15 repetições três a quatro vezes por semana.
Down Dog on the Wall: Fique de frente para uma parede e dê uma volta o suficiente para empurrar para frente dos seus quadris e coloque as mãos contra a superfície plana, com a largura dos ombros. Empurre para dentro da parede e relaxe seu peito e as frentes de seus ombros para cair dentro do seu bíceps. Segure por 2 a 3 minutos. Execute diariamente ou com a frequência desejada.
Dobrada de Expansão do Peito: Fique de pé com a distância do quadril dos pés distante ou ligeiramente mais larga. Feche as mãos atrás do seu cóccix, use uma toalha ou uma alça de ioga para preencher a lacuna se suas mãos não se encontrarem. Empurre os pés no chão e incline-se para a frente dos seus quadris. Deixe suas mãos, ainda apertadas, puxar gentilmente para longe de suas costas, tanto quanto possível. Mantenha-se por oito a dez contagens e levante-se de volta. Faça esse exercício diariamente ou várias vezes por dia.
Leia mais : exercícios para aumentar a flexibilidade do ombro
Outras precauções
A pressão frontal é uma opção mais segura para iniciantes que ainda não desenvolveram a força e a mobilidade do ombro necessárias para pressionar o dorso. Além disso, qualquer pessoa que rehabbing de lesão do ombro deve evitar as prensas do lado de trás devido ao potencial de compromisso para a articulação. As mulheres também podem achar que a opção de trás do pescoço causa dor nas costas extras e prefere uma prensa frontal.
Enquanto você pode limpar uma barra do chão para prensas frontais, a entrada na parte de trás do pescoço é melhor feita com uma barra de barras ajustada para a altura dos ombros. Fique de costas para o bar e segure-o com uma maçaneta para desenredar e pressione acima.
Leia mais : exercícios de pressão de ombro
