As bolas de exercício são versáteis - elas se adaptam à maioria dos exercícios realizados em terreno estável. Mas uma bola de exercício bamboleante recruta mais músculos para a estabilidade, melhorando o equilíbrio. Use bolas com ou sem resistência para melhorar a flexibilidade, estabilidade do núcleo, força muscular e cardio. Selecione uma bola que lhe permita sentar-se alto com as pernas superior e inferior em um ângulo de 90 graus, com a largura dos ombros de pés para a estabilidade. Mestre sentado confortavelmente na bola antes de adicionar movimento e resistência.
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Sentado na bola
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos das costas. Sente-se na bola com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante e abaixe lentamente os braços, alternando os lados. Então levante lentamente e abaixe o calcanhar, novamente, alternando os lados. Em seguida, levante lentamente e abaixe o calcanhar esquerdo e o braço direito. Mude os lados e repita. Finalmente, mire a sua vez, levando seus pés a cerca de 2 polegadas do chão em um movimento de marcha. Execute este exercício por 60 segundos.
Ball Crunch
A molhadeira de bola funciona nos músculos abdominais, do quadril e da coxa. Mentir com a sua parte inferior das costas contra a bola, as pernas dobradas e os pés planos no chão. Deixe o seu tronco superior pendurar o topo da bola. Cruze os braços para o seu peito. Para começar, estique o tronco de volta sobre a bola, mantendo o pescoço firme. Contratar os seus abdominais e encurvar lentamente. Mantenha-se por um momento e volte para a posição inicial. Repita para o número desejado de repetições.
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Este exercício funciona no tríceps e abdominais. Sente-se na bola com os pés de largura do quadril ou mais distante e plana no chão. Alinhe o pescoço e a cabeça com a coluna vertebral e mantenha a estabilidade e o alinhamento através do exercício, com cuidado para não bater na cabeça com o haltere. Segure um haltere em ambas as mãos e estenda os braços para cima. Posicione o haltere sobre a cabeça, as palmas voltadas para cima. Abaixe o haltere atrás da cabeça até os cotovelos terem 90 graus e levante-o. Repita o exercício para o número desejado de repetições.
Ball Cardio
Execute esta rotina de cardio por um minuto entre cada conjunto de treinamento de força. Sente-se na bola com os abdominais apertados. Para a jogada da bola, segure as pernas juntas e traga os joelhos para cima, para baixo, enquanto salta para a bola. Para o passo, sente-se na bola com os pés juntos. Traga seu pé esquerdo para o lado. Em seguida, traga seu pé direito para encontrar a esquerda. Volte para a posição inicial e troque os lados. Repetir. Para o passo do esqui, permaneça sentado na bola com os pés juntos. Levante os pés e balance suas pernas para a esquerda, enquanto balança os braços para a direita, simulando o esqui. Repita na direção oposta.
Dicas de segurança
Coloque a bola contra uma parede para suporte, se necessário. Posicione também tapetes em cada lado da bola para mantê-lo firme. Cadeiras e bancos colocados nas proximidades podem oferecer suporte se você perder o controle também. Use sempre a forma correta e consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
