Os pullups são um dos melhores exercícios do corpo superior que você pode fazer, mas eles não estão sem risco. Uma forma inadequada ou fazer demasiados muito cedo pode levar a desconforto, dor ou ferimento. Se você sentir dor na parte de trás do seu pescoço após um conjunto de pullups, examine sua técnica, e se a dor é grave ou persiste por vários dias, consulte um médico.
Vídeo do dia
The Proper Pullup
Você pode estar fazendo pullups desde a graduação, mas isso não significa que você está fazendo isso corretamente. Para pullups clássicos, avance para uma barra bem segura e segure-o com um aperto cheio, sobrejetor, dedos enrolados sobre o topo da barra e os polegares embaixo. Suas mãos devem ser um pouco mais largas do que a distância entre ombros. Pendure com os cotovelos estendidos e, em seguida, dobre os cotovelos enquanto puxa o queixo para cima e sobre a barra. Abaixe seu corpo no controle até que seus cotovelos estejam completamente estendidos e repita. Os pullups podem ser feitos com estilo chin-up - com um aperto suavemente - ou com um aperto neutro, onde as palmas das mãos voltam para dentro, para direcionar mais músculos do antebraço e do bíceps.
Cheating Up
Para o seu pullup para trazê-lo através de todo o movimento e, assim, maximizar a ativação muscular, você deve pegar o queixo sobre a barra. No entanto, fazer isso, inclinando a cabeça para trás e esticando o pescoço pode causar dor no dorso do pescoço. Esta técnica distorcida também o engana dos benefícios de pullups porque você não está realmente usando seus músculos nas costas para levá-lo. Fazer certas versões de pullup sem uma base sólida de força, como a versão kipping - na qual você balança os quadris para se levantar e sobre a barra - também pode ser uma receita para lesões e dor nos ombros ou na parte de trás da pescoço.
Força de construção com pulls assistidos
Se você forçar o pescoço para alcançar a barra e acima da barra, avalie sua prontidão para pullups. Você pode precisar construir a força adequada antes de tentar executar um deslocamento completo, suspensão de peso corporal. Use uma máquina de suspensão assistida, que suporta algum do seu peso, para construir a forma adequada sem esforçar-se para chegar ao seu queixo sobre a barra. Se você não tem acesso a uma máquina de suspensão assistida, faça um observador segurar as pernas para suportar um pouco de seu peso enquanto treina. Considere o treinamento com um aperto underhand, que pode ser mais fácil de dominar do que o pullup, o que é a versão mais desafiadora.
Exercícios para construir
Fazer outros exercícios para construir os músculos necessários para pullups completos também podem ajudá-lo a construir a força necessária para que você não precise encaixar o pescoço para pegar seu queixo sobre a barra. Pulldown Lat, cachos bíceps e linhas de halteres são exemplos desses exercícios de fortalecimento.Treine com pullups apenas duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos para garantir que você não esteja sobrecarregando, o que também pode causar dor no pescoço e outros músculos, ao longo do tempo.
Quando se preocupar
Se sentir uma pop ou crack repentino durante pullups que causa dor no pescoço, pare imediatamente e consulte seu médico. Para dor leve ou tensão, o resto eo gelo são os tratamentos típicos. O senso comum também determina que você deve evitar pullups até que sua dor se dissipe ou você arrisca o agravamento da dor.
