Enquanto a dor nas costas pode fazer você querer se esconder na cama até que tudo se sinta melhor, a melhor coisa a fazer é geralmente para se movimentar e executar exercícios que não doem. A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade nos Estados Unidos.
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Se você é uma das muitas pessoas com dor, existem certos exercícios que ajudam. Não importa o que você faça, é importante continuar se estiver tendo problemas com a parte inferior das costas, afirma uma revisão de 2005 publicada nos Annals of Internal Medicine. O artigo analisou 43 estudos que pareciam maneiras diferentes de reduzir a dor lombar e descobriram que o exercício funcionava consistentemente.
Se você está sofrendo dor na parte inferior das costas, a primeira coisa que você deve fazer é consultar um médico porque há muitas causas possíveis de dor. A parte inferior das costas é uma área altamente concentrada de nervos, músculos, tendões, ligamentos e osso. Se o médico considerar que o exercício está correto, você terá que descobrir quais são os melhores para você.
Experimente estes exercícios, eles só podem ajudar!
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Tipos de exercícios
As costas podem se mover de algumas maneiras. Pode flexionar, o que significa que você está dobrando para a frente com a parte superior do corpo. Pode se estender, o que significa que você está recostando-se com a parte superior do corpo. Também pode dobrar de lado a lado e girar. Dependendo da sua lesão, um ou mais desses movimentos diferentes podem doer. É importante evitar exercícios que envolvam o tipo de movimento que causa dor.
A direção que você pode mover sem dor é conhecida como sua preferência direcional, de acordo com um estudo de pesquisa de 2004 publicado na revista "Spine". Neste estudo, os pesquisadores testaram sujeitos para ver quais as direções em que poderiam se mover sem dor. Então, eles fizeram exercícios com o mesmo movimento e descobriram que a dor diminuiu.
Exercícios de amostra
Os seguintes exercícios são seguros para tentar porque eles usam apenas o seu peso corporal. Execute cada exercício para ver quais doem e quais não. Se você achar que um exercício é doloroso, pare imediatamente e concentre-se nos exercícios que não doem. Isso permite que você continue movendo suas costas sem ferir isso.
1. Back Extension
Um estudo de 2011 publicado no Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation mostra que as extensões das costas baixas podem ajudar a reduzir a dor nas costas. Faça 15 a 20 repetições.
COMO FAZER: Mentir em seu estômago em uma superfície confortável, como uma esteira de ioga. Deixando as pernas e os quadris no chão, puxe os ombros para trás e dirija-se até o peito sair da esteira. Abaixe a parte superior do corpo para baixo até a esteira.
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2. Cat Stretch
Este exercício permite que você flexione suas costas, o oposto da extensão. Execute 10-15 repetições.
COMO FAZER: Pegue suas mãos e joelhos no chão, de preferência em uma superfície macia, como um tapete de ioga. Exalte da sua boca e rode suas costas, como um gato assustado. Inale e traga sua coluna de volta ao ponto morto.
3. Rotação de ajoelhar
Este exercício permite-lhe praticar com segurança a rotação da coluna vertebral. Execute cinco repetições em cada lado.
COMO FAZER: Ajoelhe-se sobre uma superfície macia. Sente-se o seu traseiro de volta aos seus calcanhares. Se isso é desconfortável, coloque um rolo de espuma ou uma toalha embaixo da sua bunda. Incline-se para a frente e coloque a mão esquerda no tapete com o cotovelo reto.
Alcance seu braço direito em seu corpo e pegue sua axila esquerda com a mão direita. Vire o torso para a direita, na medida do possível. À medida que você roda para a direita, vire a cabeça para a direita. Volte os ombros até ficarem quadrados com o solo.
