A obesidade vem com a justa parcela de problemas, sendo um grande dor nas costas. Embora grande parte disso possa ser devido à coluna com peso excessivo, algumas das dores podem ser devidas a fraqueza dos músculos ao redor da área. Os músculos principais ao redor da área que suportam a parte inferior das costas são os músculos abdominais, nádegas e espirais dos eretas. Como regra geral, as pessoas obesas devem evitar exercicios de alto impacto para proteger a coluna vertebral e as articulações, mas existem vários exercícios que podem ser feitos para fortalecer esses músculos, além de minimizar o estresse na coluna vertebral e nas articulações.
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Inclinação pélvica
Uma inclinação pélvica trabalha os músculos abdominais que desempenham um papel importante na estabilidade da parte inferior das costas. Para fazer uma inclinação pélvica, primeiro deite-se de costas. Mantenha ambos os joelhos dobrados para que você esteja em uma posição confortável. Tente esticar a curva da parte inferior das costas apertando os músculos abdominal e das nádegas. Sua pelve deve "inclinar" para trás. Para ter certeza de que está fazendo isso corretamente, coloque sua própria mão atrás das costas. Você deve sentir suas costas pressionando em sua mão. Comece com três conjuntos de 15.
Pontes
Um "ponte" exercerá seus abdominais, costas baixas, nádegas e músculos da coxa. Para começar, deite de novo de costas com os joelhos dobrados para que se sinta confortável. Lentamente e segmentar "ponte" levantando os quadris da superfície começando com o seu cóccix. Apenas aumente o seu nível de conforto e evite arquear a parte inferior das costas. Respire durante todo o exercício - como com todos os exercícios - e evite a dor. Comece com três conjuntos de 10 pontes.
Mini-Crunch
O mini crunch é outro exercício que se concentra nos abdominais. Mais uma vez, deite de costas com os joelhos dobrados. Seus braços podem estar atrás de sua cabeça, cruzados sobre seu peito ou em seus lados. A posição do braço determinará o quão difícil é o exercício. Os braços atrás da cabeça são os mais difíceis, enquanto os braços nos lados são os mais fáceis. Uma vez que você está na posição, enrole a parte superior do corpo para cima e para fora da superfície, você está deitado, os braços deslizando para a frente se estiverem em seus lados. Enrole o suficiente para que as suas ombros saem da superfície. Continue a respirar ao longo do exercício e minimize o movimento do pescoço. Comece com três conjuntos de 10.
Quadruped Lifts
Este exercícios funciona tudo - erector spinae, abdominais, nádegas, coxas e até mesmo os braços. Para fazer isso, você precisará estar na posição quadruped ou "all-fours". Certifique-se de que sua parte inferior das costas não seja nem arqueada nem arredondada.O objetivo é manter o núcleo estável, tentar levantar uma perna da superfície e corrigi-la. Então tente a outra perna. Se isso for muito fácil, você também pode fazer o braço alternativo e elevação da perna: levante um braço para fora em linha reta, ao mesmo tempo que eleva a perna do lado oposto diretamente. Então traga aqueles para baixo e tente os outros dois. Alternar os elevadores de perna ou os elevadores de braços e pernas, enquanto tentando manter o seu núcleo de "bambolear". Comece com dois conjuntos de 10 e faça o seu caminho até que você possa.
