A espondilose lombar refere-se à degradação das estruturas na parte inferior das costas. Você pode ter artrite ou os discos que fornecem preenchimento entre os ossos da coluna podem estar se desgastando. Esta condição pode ou não ser dolorosa. Em ambos os casos, consulte seu médico para garantir que os exercícios sejam seguros para você.
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Hip Flexor Stretch
Os músculos na frente do quadril estão ligados à sua pelve, que, por sua vez, atribui-se à sua coluna lombar. O aperto muscular afeta a posição da coluna vertebral, o que pode agravar a espondilose.
Passo 1
Ajoelhe-se numa perna. Coloque o pé oposto no chão na frente de você, como se estivesse fazendo uma lunge.
Passo 2
Endireite sua coluna e coloque as mãos nos quadris. Abra lentamente o joelho da frente até sentir um estiramento na sua perna traseira, ao longo da frente da coxa.
Passo 3
Segure por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes e troque as pernas.
Leia mais: Estimentos para as costas inferior e média
Estiramento do isquiotibixo
Os músculos do isquiotibixo correm da parte de trás da sua pelve na parte de trás dos joelhos. Use uma toalha para aumentar a intensidade desse alongamento.
Passo 1
Deite de costas para uma superfície firme. Enrole uma toalha em torno de um pé e segure uma extremidade da toalha em cada mão. Incline o joelho oposto e coloque o pé no chão para reduzir a pressão nas costas durante este trecho.
Passo 2
Endireite a perna o mais longe possível, pressionando o calcanhar para cima até o teto. Puxe as extremidades da toalha para esticar a perna até sentir uma forte atração na parte de trás da coxa.
Passo 3
Mantenha este estiramento por 20 a 30 segundos, depois dobre seu joelho e relaxe. Repita três vezes, em seguida, execute este trecho na perna oposta.
Rectus Femoris Stretch
O reto femoral corre da frente da pelve, descendo a coxa até a perna.
Passo 1
Estique seu reto femoral direito em pé na perna esquerda. Mantenha um objeto resistente para o equilíbrio, se necessário.
Passo 2
Dobre seu joelho direito atrás de você e traga seu calcanhar em direção a sua nádega.
Passo 3
Pegue o topo do pé direito com a mão direita e puxe seu calcanhar mais perto de sua nádega. Incline-se suavemente para trás até sentir um estiramento na parte frontal do quadril direito.
Passo 4
Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos, depois relaxe. Execute em ambos os lados.
Pontes
Os exercícios de ponte fortalecem os músculos nos quadris e nas costas, apoiando a coluna vertebral.
Passo 1
Deite de costas para uma superfície firme. Dobre os dois joelhos e coloque os pés no chão, aproximadamente a largura do quadril. Descanse os braços pelos seus lados.
Passo 2
Aperte suas nádegas e pressione os seus calcanhares para levantar os quadris do chão. Levante o mais alto possível, mantendo suas omoplatas no chão. Segure por 2 a 3 segundos.
Passo 3
Reduzir lentamente para baixo e repetir esse movimento 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos de 10.
Passo 4
Avance este exercício colocando seus bezerros em cima de uma bola de exercício enquanto você executa pontes.
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Passes de bola
Os passes de bola fortalecem seus músculos abdominais superiores e inferiores, o que reduz a pressão sobre sua coluna lombar.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Aperte uma bola de exercício entre as pernas inferiores com os joelhos ligeiramente dobrados. Estique os braços diretamente sobre a cabeça.
Passo 2
Mantendo sua parte inferior das costas plana contra o chão, dobre-se nos quadris e aperte os músculos abdominais inferiores para levar a bola em direção ao teto.
Passo 3
Alcance a bola com as mãos, depois traga a cabeça da bola até que ela toque o chão. Mantenha seus cotovelos diretos ao longo deste movimento. Ao chegar em cima, abaixe as pernas de volta ao chão.
Passo 4
Traga a bola de volta ao teto com os braços. Ao mesmo tempo, leve as pernas para cima e coloque a bola entre as pernas. Abaixe lentamente a bola de volta ao chão com as pernas.
Passo 5
Repita este movimento 10 vezes. Não permita que suas costas arvorem.
