Muitos são competitivos por natureza e gostam de saber onde eles estão em comparação com outros frequentadores da academia. Conheça o peso médio usado na prensa de perna para que você possa ver onde você está.
Vídeo do dia
A quantidade média de peso que uma pessoa pode levantar é medida de duas maneiras. Uma faixa média é baseada em seu peso corporal e a outra é baseada em seu máximo de repetição. Ambos os métodos são necessários porque as pessoas que são mais leves poderão levantar significativamente menos em média do que as pessoas mais pesadas.
Média para peso corporal
A pessoa média deve poder levantar 1. 8 a 2. 2 vezes o peso corporal por 1RM. Seu 1RM, ou um máximo de um representante, é a quantidade máxima de peso que você pode levantar uma vez com a forma correta. Se você compensar ou precisar de assistência de um observador, o peso é muito pesado e não conta.
Por exemplo, se você pesa 100 libras, você deve poder fazer uma pressão de perna com média de 180 a 220 libras. Menos do que esta quantidade significa que sua capacidade está abaixo da média. Realizando um 1RM de 2. 5 vezes o seu peso corporal ou mais está acima da média. Mas se você usa essa matemática e tente levantar o valor que você calcula usando esta fórmula, você pode se machucar se sua força estiver abaixo da média. Apenas tente levantar pesos muito pesados com um observador presente para ajudar, se necessário.
Leia mais : Músculos envolvidos em uma perna Pressione
Teste para o seu 1RM
Uma maneira fácil de estimar seu 1RM é realizar cinco a dez repetições de uma prensa de perna com o maior peso que você pode manipular e, em seguida, use uma calculadora de carga de peso para estimar seu 1RM. Este método oferece uma gama de pesos para que as lesões sejam menos prováveis.
Se você usar um peso que você acha que pode levantar 10 vezes e que, na verdade, fica cansado com menos representantes, você pode simplesmente usar o número de repetições que você realmente pode realizar para o cálculo.
Se você pode fazer uma pressão de perna com 100 libras para cinco repetições, então o seu 1RM é de 120 libras, de acordo com a calculadora de carga de peso on-line gratuita do Conselho Americano de Exercício. No entanto, se você pode pressionar 100 libras 10 vezes, então seu 1RM é de 141 quilos.
Percentual médio de 1RM
Saber se você se encaixa na média de um 1RM para uma pressão de perna é um teste útil, mas isso não diz o quanto você deve levantar para um conjunto multi-rep. A quantidade média de peso que uma pessoa saudável deve poder levantar para pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições é de 60 a 80 por cento do seu 1RM.
Uma gama de oito a 12 repetições é um alcance efetivo para ganhos de força e musculação. Basta descobrir o seu 1RM e multiplicar isso por 0. 6 e 0. 8 para descobrir um intervalo inicial do que levantar.
As prensas de perna são exclusivas
A pressão na perna permite levantar peso mais pesado do que muitos outros exercícios para as coxas e glúteos, como o agachamento.Durante um agachamento, o estresse do exercício se estende não apenas às pernas e quadris, mas também às costas e ombros. Isso limita a quantidade de peso que você pode usar.
O exercício de pressão da perna apenas coloca o estresse sobre os músculos alvo da parte inferior do corpo, pois a parte superior do corpo repousa contra o encosto da máquina. Portanto, não tente levantar a mesma quantidade de peso que você pode pressionar com as pernas quando faz uma agachamento, fenda ou extensão da perna.
Leia mais : Dumbbell Substitute for Leg Press
