Sua taxa de recuperação após o exercício é um bom indicador de sua saúde cardiovascular geral. Seu coração e seus músculos precisam de um tempo breve para se recuperar após a tensão do exercício. Uma vez que você sabe como acompanhar a freqüência cardíaca ativa, você pode observar a rapidez com que retorna a uma taxa de repouso após o exercício.
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Taxas de recuperação média
Dependendo da sua aptidão física e da intensidade e duração do seu treino, a freqüência cardíaca de um adulto médio cai cerca de 15 a 25 batimentos por minuto. As crianças desfrutam de um período de recuperação mais curto, assim como os indivíduos altamente aptos que praticam exercícios freqüentes e regulares. Se você aumentar o comprimento ou intensidade de sua rotina de exercícios, sua taxa de recuperação também aumentará.
Ao longo do tempo, enquanto você continua a exercer um exercício mais intenso, seu corpo irá ajustar e sua taxa de recuperação se aproximará do seu valor antigo. O tempo que leva para retornar varia amplamente de acordo com o indivíduo e as mudanças em sua rotina, então você pode notar um retorno rápido ao normal ou pode ser mais gradual.
Fatores que contribuem para a recuperação da freqüência cardíaca
O exercício regular e uma dieta equilibrada podem fortalecer seu coração, mas outras escolhas de estilo de vida, como o tabagismo, podem ter um efeito negativo sobre a capacidade do seu coração de realizar durante o exercício e recuperação. Seu peso e idade também influenciam a saúde do seu coração.
Se você é um fumante com excesso de peso que só exercita ocasionalmente, sua taxa de recuperação se estenderá para além da queda ideal de 15 a 25 bpm, e você pode se sentir arrasado e tenso por um longo período de tempo. Para garantir uma taxa de recuperação mais ótima, faça exercícios regularmente e evite fatores que tenham um impacto negativo no seu coração.
Melhorando sua recuperação muscular após o exercício
Seus músculos também precisam se recuperar após o exercício. O período imediatamente após o exercício, quando seus membros se sentem pesados ou fracos, é o momento em que seus músculos esqueletais começam a se recuperar. O período deste período de recuperação varia significativamente de uma pessoa para outra, mas você também pode tomar medidas para acelerar o período de recuperação muscular.
Você pode melhorar sua recuperação estimulando a síntese de proteínas musculares, garantindo combustível apropriado para seus músculos e mantendo a glicemia durante e imediatamente após o exercício.
Todos os dias, certifique-se de que sua dieta inclui 1. 4 a 2 gramas de proteína por killogram do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 175 quilos - cerca de 79 killograms - você deve consumir entre 111 e 159 gramas por dia. Sua proteína total deve representar cerca de 30% de suas calorias em cada refeição. Imediatamente após o exercício, beba um batido de proteína ou coma carne magra e rica em proteínas, como a Turquia.
Se você estiver exercitando vigorosamente por mais de uma hora, beba fluidos ricos em carboidratos, como bebidas esportivas para extinguir sua sede durante o exercício e a recuperação. Caso contrário, a água será suficiente. Seus músculos esqueléticos dependem da proteína e da leucina de aminoácidos para acelerar sua recuperação neste momento. Consumir proteínas imediatamente após o exercício dá-lhes o impulso que precisam recuperar rapidamente.
Sua taxa de recuperação como indicador de mortalidade
Em um estudo de 2000 publicado no Journal of the American Medical Association, rastreou os tempos de recuperação da freqüência cardíaca e os comparou com as taxas de mortalidade dos sujeitos de teste. Este experimento mostrou que os sujeitos que levaram mais tempo para se recuperar experimentaram maior risco de morte por doença cardíaca crônica e outras doenças relacionadas à idade. Inversamente, quando você trabalha para manter seu tempo de recuperação baixo, você melhora sua saúde geral e reduz seu risco de certas condições crônicas e morte precoce.
