A musculação é um esporte altamente intenso que exige uma forte ética de trabalho e uma alta autodisciplina. Existe um objetivo primário para um fisiculturista. Este objetivo é construir a maior massa muscular possível. Quanto mais rápido um fisiculturista pode construir músculos, melhor ele estará entrando em competição. Infelizmente, existem limites naturais para a quantidade de massa muscular que uma pessoa pode ganhar a cada semana. Ao treinar em níveis ideais, com protocolo adequado de nutrição e treino, você pode esperar ganhar ½ a 1 libra de massa corporal magra, ou músculo, por semana.
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Calorias para crescimento muscular
O texto de Melvin Williams, "Nutrição para a Saúde, Fitness e Esportes" recomenda que consuma mais 500 calorias por dia ou 3, 500 as calorias por semana resultariam em um ganho de ½ a 1 libra de tecido magro; Além disso, uma revisão da pesquisa realizada pelo Dr. Stuart Phillips em 2004, afirma que as diretrizes típicas recomendam 1. 33 g de proteína por quilograma de peso corporal para o crescimento muscular. Por exemplo, se você pesa 150 libras. e quer peso 160 lbs., você deve usar seu peso alvo para calcular suas necessidades de proteína. Divida seu peso em libras em 2. 2 para obter seu peso em quilogramas. Neste caso, 160 / 2. 2 = 72. 7 kg. Multiplique por 1. 33 e seus requisitos são 96. 7 g de proteína.
Protocolo de treino
As recomendações da Associação Nacional de Força e Condicionamento para hipertrofia máxima incluem o número de exercícios, conjuntos, repetições e quanto tempo você deve usar para o seu treino. As diretrizes sugerem que três ou quatro exercícios sejam realizados. Você deve utilizar em qualquer lugar de três a quatro exercícios por parte do corpo enquanto executa dois a quatro conjuntos de cada exercício que você seleciona. Ao executar os conjuntos, você deve completar de seis a dez repetições. Seu período de descanso entre cada conjunto deve ser de 60 a 90 segundos.
Benefícios
O aumento da massa muscular está associado a um maior metabolismo no repouso. Isso significa que é preciso mais calorias para manter a massa muscular adicional. Assim, os fisiculturistas podem comer mais calorias sem ganhar gordura. A melhoria da massa corporal magra também está associada a uma maior qualidade de vida à medida que envelhece; portanto, adicionar elementos do treinamento do bodybuilder a um treino regular pode ter benefícios positivos para quase qualquer um.
Considerações
A musculação é altamente extenuante e o levantamento de pesos pesados está associado a grandes aumentos na pressão sanguínea. Isso significa que se você é hipertenso, tem pressão arterial elevada ou tem uma condição cardíaca, você deve consultar seu médico para garantir que o bodybuilding seja seguro para você. Se você tem qualquer outra condição, é aconselhável consultar o seu médico devido ao volume de proteína produzido a partir do bodybuilding.
