A obtenção de músculo sem o uso de substâncias que melhoram o desempenho leva uma quantidade significativa de tempo e esforço, mesmo com o programa de treinamento de massa mais eficaz no lugar. Quanta músculo um indivíduo ganha por mês depende não apenas de exercícios e planos de dieta, mas também, sobre gênero e predisposição genética para ganho de músculo. Embora você possa ver resultados visíveis após o primeiro mês de treinamento, para a maioria das pessoas, resultados substanciais levam meses ou mesmo anos.
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Novatos Faça ganhos mais rápidos
Quando você começa a musculação pela primeira vez, é provável que você experimente ganhos relativamente importantes durante os primeiros meses de treinamento. Os ganhos geralmente diminuem a velocidade conforme o seu corpo se adapta ao levantamento. Conforme observado por Brad Schoenfeld, um instrutor pessoal da NSCA, um fisiculturista iniciante pode empacotar mais de 15 quilos de músculo em seis meses, ou cerca de 2. 5 libras por mês. Os bodybuilders das mulheres geralmente esperam ganhar cerca de metade da quantidade de seus homólogos do sexo masculino, de acordo com Lyle McDonald em seu site Body Recomposition.
Quanto mais você treina, menos você ganhará
Para os levantadores experientes e os atletas que treinaram força significativamente como parte de seu plano de treinamento, as expectativas de ganho muscular diminuem e tendem a correlacionar com o tempo gasto treinando. Os homens que treinam adequadamente para ganhar músculo podem esperar colocar cerca de 1 libra por mês, enquanto aqueles com 3 anos de treinamento dedicado provavelmente só poderão adicionar cerca de meio quilo por mês. Após 3 anos, os ganhos podem potencialmente planar. Você pode passar por planaltos e fazer mais ganhos musculares ao mudar seu plano de treinamento e dieta.
O papel da genética no ganho de massa muscular
A genética inevitavelmente desempenha um papel na taxa em que você ganha músculo e a quantidade que você ganhará em última instância. Um estudo de 2005 publicado na revista "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios" ilustra este ponto. Participantes masculinos e femininos usaram o mesmo programa de treinamento de peso por um período de 12 semanas. As mudanças no tamanho do músculo do bíceps após o treinamento variaram de uma menor diminuição de tamanho para uma adição de 13. 6 centímetros. Os homens ganharam um pouco mais de tamanho muscular do que as mulheres.
Você está ganhando gordura, não músculo?
Se você está ganhando peso a um ritmo mais rápido do que 4 libras por mês, é provável que você conserve água ou ganhe gordura, ou ambos. Como sugerido por Ray Klerck em "Body Trainer for Men", verificar a gordura corporal a cada dois meses pode ajudá-lo a evitar essa armadilha. Se você colocou peso, mas sua gordura corporal permaneceu igual ou diminuiu, é provável que ganhe músculo, não gordo. Algum ganho de gordura tende a ser inevitável à medida que você embala o músculo, mas se o ganho de gordura se torna excessivo, trabalhe para renovar sua dieta volumosa.
