Você não precisa de uma associação de ginásio para tonificar e fortalecer seus músculos. Se você quiser ficar com seu peso atual, mas você ainda quer ficar tonificado, fazer exercícios de treinamento de força duas vezes por semana. Treinamento de força, que inclui exercícios halterofilantes e calistênicos que usam o peso do seu corpo como resistência, esculpirão e apertarão seus músculos. Você ficará no seu peso atual e poderá exercitar-se no conforto da sua própria casa. Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tem lesões ou condições de saúde.
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Passo 1
Use uma toalha para tonificar suas coxas e bundas internas. Levante-se diretamente com os pés na largura de seus quadris. Dobre uma toalha e coloque-a entre os joelhos. Aperte seus joelhos juntos para segurar a toalha no lugar. Endireite seus cotovelos e levante seus braços até o alto de seus ombros, mantendo as palmas das mãos no chão. Dobre seus joelhos em um ângulo de 90 graus, e levante até a metade. Reduzir para baixo até um ângulo de 90 graus. Repita 10 vezes.
Passo 2
Aumente a intensidade de seus crunches com uma bola de fitness. Coloque uma bola de fitness no chão, então sente-se com os joelhos dobrados e os pés prontos sobre o chão. Cruze os braços em seu peito, colocando a mão esquerda no ombro direito e vice-versa. Envolva seus músculos abdominais para levantar os ombros e levantar alguns centímetros. Aguarde uma contagem de três, depois desça novamente. Repita 10 vezes.
Passo 3
Tone suas costas e ombros deslizando no chão com uma toalha. Coloque uma esteira de yoga em um piso duro e liso. Coloque uma toalha dobrada no lado esquerdo da esteira de ioga. Sente-se sobre a esteira e dobre sua perna direita em frente do seu tronco e sua perna esquerda atrás do tronco, com as duas pernas pressionadas contra o chão. Coloque a mão esquerda sobre a toalha dobrada com os dedos apontando para longe do seu corpo e o cotovelo solto. Levante o braço direito sobre a cabeça com a palma voltada para a esquerda. Inspire enquanto se inclina para a esquerda e deslize a mão esquerda o mais para a esquerda possível. Exale enquanto pressiona a toalha com a mão esquerda, desenhando de volta em direção ao seu corpo. Repita 10 vezes.
Passo 4
Use um haltere para tonificar sua bunda e bezerros. Levante-se em linha reta com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Transforme os dedos dos pés para fazer um "V" e segure um haltere de 5 libras verticalmente na frente de seus quadris. Dobre os joelhos para um agachamento até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Segure essa posição enquanto você se levanta em seus dedos. Baixe os calcanhares para baixo e endireite seus joelhos no meio do caminho, depois dobre de novo novamente. Repita o exercício 10 vezes.
Etapa 5
Intensifique suas flexões adicionando modificações desafiadoras.Abaixe-se a quatro patas, depois abaixe a bunda e levante seus bezerros e pés do chão. Balance seu peso sobre as palmas das mãos e os joelhos, fazendo uma linha reta de seus joelhos até sua cabeça. Incline os cotovelos para baixar o peito no chão. Endireite seus cotovelos para levantar de volta, depois abaixe seus bezerros e pés para o chão, sentando os calcanhares e curvando suas costas. Pressione a testa no chão e levante os braços sobre a cabeça, estendendo os braços e colocando as palmas das mãos no chão. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.
Coisas que você precisa
- Toalha
- Bola de fitness
- 5 lb. dumbbell
Dicas
- Use roupas e sapatos confortáveis enquanto se exercita para evitar lesões.
Avisos
- Se sentir alguma dor durante o exercício, pare imediatamente - fale com o seu médico se a dor continuar.
