Deadlifts, lat pull-downs e linhas de barbell são considerados o padrão ouro de exercícios de fortalecimento de back, mas não são necessariamente acessível a alguém que está trabalhando em casa. A menos que você tenha um ginásio de casa abastecido com equipamentos, você é mais provável que faça exercícios de peso corporal ou simples de dumbbell que direcionem suas costas para construir músculos.
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Você pode negligenciar os músculos das costas, simplesmente porque você não consegue parecer. Isso é um erro, no entanto, como os músculos das costas fortes não só protegem você contra lesões, protegendo sua espinha frágil, mas também melhora sua postura, fazendo com que você se sinta e fique mais confiante.
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Embalagem de ombro
Um exercício simples, o empacotador de ombros pode ser feito em qualquer lugar - mesmo enquanto assiste TV no seu sofá.
Para completar este exercício, sente-se ou levante-se em linha reta e envolva seus abdominais para estabilizar a coluna vertebral. Na expiração, puxe os ombros para trás, de modo que seus ombros se movam para baixo e para trás. Certifique-se de que a parte inferior das costas não arqueia, mas sinta os músculos da parte superior das costas trabalhando para manter a posição. Mantenha a pose por cinco a 10 segundos e liberte para completar um representante.
Supermans
Este simples movimento faz com que você pareça estar voando, como o Superman.
Para fazer um Superman, deite-se no estômago sobre uma esteira ou o chão com as pernas esticadas atrás de você. Posicione seus braços para que eles sejam estendidos diretamente na sua frente e você criou uma linha direta do seu dedo até as pontas dos dedos dos pés. Respire e envolva seus músculos ab e, em seguida, empurre ambas as pernas para longe do seu tronco, então eles levantam alguns centímetros do chão. Ao mesmo tempo, levante os braços a poucos centímetros do chão. Segure por 5 segundos e solte.
Upside Down Flys
Em vez de fazer uma mosca enquanto estiver de costas, vire e deite no seu estômago. Pegue dois halteres - ou um objeto pesado semelhante - e posicione seu estômago no chão, de frente para baixo, com os braços estendidos para os lados. Com os halteres em cada mão, arquee as costas para levantar os ombros e os braços no ar e levante e abaixe os halteres três vezes. Baixe de volta ao chão para completar uma repetição.
Fila invertida
Enquanto você precisa de um equipamento para isso, você pode improvisar em casa. Normalmente, uma fila invertida é feita pendurada em uma barra, mas você pode usar uma cavilha ou tubo de espessamento de madeira, colocada sobre duas cadeiras resistentes. Você também pode se deitar debaixo de uma mesa resistente que tenha um lábio e agarre a borda.
Para fazer uma linha invertida, deite-se de costas no chão, abaixo da barra improvisada, que deve ser posicionada de modo que esteja a cerca de uma polegada de onde a ponta dos dedos termina ao estender os braços para cima.Segure a barra usando uma aderência e engate seus músculos abdominais. Mantendo seu corpo em linha reta - não deixe seu tush sag - puxar-se em direção ao bar, então ele atinge no meio do seu peito. Puxe os ombros para trás no topo da linha, e então abaixe-se para completar um representante.
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