Arnold Schwarzenegger foi um dos fisiculturistas mais emblemáticos do nosso tempo. De pé, com 6 pés de altura, 2 polegadas e cerca de 235 lbs. peso da competição, Shwarzenegger exibiu pectorais de varredura, densamente musculosos e um par de armas grandes em uma embalagem global possivelmente insuperável na história do musculação. Seu programa de exercícios de musculação para principiantes pode não ajudar você a atingir as proporções de Schwarzenegger, mas deve ajudá-lo a maximizar seu crescimento muscular e a satisfazer o seu potencial de musculação.
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Noções básicas
O exercicio de musculação iniciante Arnold Schwarzenegger divide o corpo em grupos musculares separados. A parte superior das costas ou os dorsos do dorsal, da parte inferior das costas ou da espinha dorsal, os ombros que compõem os deltóides dianteiro, traseiro e lateral e o trapézio, o peito composto pelos peitorais e a caixa torácica, os braços compreendendo o bíceps, tríceps e antebraços, pernas compreendendo quadríceps, isquiotibiais e bezerros e cintura compreendendo os abdominais superior, médio, inferior e oblíquos. O treino de musculação iniciante deve conter exercícios para atingir esses grupos musculares.
Princípios
Schwarzenegger recomenda um programa progressivo de dois níveis para iniciantes. Faça uma rotina de treinamento dividida em cada nível. Uma rotina dividida envolve dividir seu corpo em grupos musculares e direcionar grupos musculares específicos para cada sessão de treino. Meta grupos musculares duas vezes por semana no nível um. e três vezes por semana no nível dois. A ênfase é aprender a fazer os exercícios corretamente e condicionar seu corpo para que ele seja mais capaz de lidar com formas intensas e avançadas de treinamento.
Nível um
Faça cinco conjuntos de oito a 12 repetições por exercício. Faça cinco conjuntos de 25 repetições para exercícios abdominais. Alveje seu peito, costas e abdominais na segunda e quinta-feira. Faça o supino, a prensa inclinada e os pulôveres do haltere para o seu peito. Faça pullups e linhas inclinadas para a parte superior das costas e elevadores mortos para aumentar a força geral. A perna aumenta para os seus abdominais. Você pode preferir fazer crunches reversos, que visam seus abs sem estresse na parte inferior das costas. Alveje seus ombros e braços na terça e sexta-feira. Faça barbell limpe e pressione, levanta lateralmente, fileiras verticais e pressiona os seus ombros. Faça barris de cachos e cachos de dumbbell sentados para seu bíceps. Faça pressionar o aperto de aperto apertado e as extensões de tríceps em pé para o seu tríceps. Faça as curvas do pulso e encaixe as curvas do pulso para os antebraços. O programa Schwarzenegger recomenda cinco conjuntos de inclinações para 25 repetições cada um para o seu abs. Você pode preferir fazer crunches, que funcionam melhor seus abdominais sem stress na parte inferior das costas. Alveje suas pernas, costas baixas e abdominais em quarta e sábado.Faça agachamentos e lunges para seu quadríceps e cachos perna para isquiotibiais. Faça levantamentos mortos em perna direta para a parte inferior das costas. Faça revancar os crunches para os seus abdominais.
Nível dois
Faça os mesmos exercícios que o nível um. Estes devem incluir o supino, as prensas inclinadas, os pullovers do haltere, os pullups, as linhas curvadas, os elevadores mortos, a barra limpa e pressionada, os levantamentos laterais, as fileiras verticais, os cachos de barra, os cachos de dumbbell assentados, o aperto de aperto apertado, as extensões de tríceps em pé, rolhas de pulso, crunches e crunches reversos. Faça cinco conjuntos de oito a 12 repetições por exercício e cinco conjuntos de 25 repetições para abs. Alveje seu peito, costas, pernas e abdominais em segunda-feira, quarta e sexta-feira. Alveje seus ombros, parte inferior das costas, tríceps, bíceps, antebraços e abs na terça, quinta e sábado.
