Independentemente de onde eles são implantados, os soldados da Guarda Nacional precisam de aptidão funcional para realizar suas missões. O treinamento de combate básico ajudará, mas os candidatos irão se esforçar para alcançar os padrões de fitness se forem completamente sedentários antes do início do treinamento. Comece um programa de treino pelo menos seis semanas antes do BCT, e não pare depois de passar seu primeiro teste. Os soldados são reexaminados ao longo de suas carreiras.
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Noções básicas
No final do treinamento de combate básico, os recrutas devem passar no teste de aptidão física do exército. Ele exige que você atenda aos padrões apropriados para idade e gênero para flexões, abdominais e uma corrida de duas milhas. Você deve passar pelo APFT pelo menos uma vez por ano para seus registros. Você deve passar com mais de uma pontuação mínima para promoção em determinados cargos, como um oficial não comissionado.
Construindo
Durante seus exercícios, você quebra os tecidos musculares. Você faz ganhos de fitness quando seu corpo repara esses tecidos com fibras musculares maiores e fortes. O excesso de treinamento pode levar a atrofia muscular ou lesão. Para obter melhores resultados, planeje um ciclo de exercícios que inclua duas ou três sessões de treinamento de força por semana, incluindo suas flexões e abdominais e duas ou quatro corridas semanais. Nos dias de recuperação, crie capacidade aeróbica adicional com exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como ciclismo, natação, caminhadas, esqui cross-country ou treinos elípticos.
Treinamento para a corrida
O APFT exige que você complete uma corrida de duas milhas dentro de um limite de tempo determinado por idade e sexo. A chave para o sucesso é aumentar o treinamento gradualmente ao longo de um período de seis a oito semanas. Uma vez que você pode caminhar por duas milhas, alternar caminhadas e correr, então, gradualmente, aumentar a porcentagem de jogging até que você possa correr ou correr as duas milhas inteiras. Desenvolva resistência com um longo período de duração semanal, aumentando a distância que você corre de 5 a 10 por cento por semana. Velocidade de construção com exercícios de intervalos semanais, alternando 20 a 30 segundos de corrida à sua velocidade máxima com períodos de recuperação de 60 segundos. Alguns corre sobre sujeira, grama ou colinas para desenvolver equilíbrio, agilidade e grupos musculares adicionais.
Trabalho Abdominis
O principal músculo envolvido em abdominais é o reto abdominal, que corre ao longo da frente do abdômen. Se você não pode realizar cinco abdominais consecutivos, acumule o músculo com abdominais parciais ou abdominais com os braços cruzados sobre o peito, em vez de ficar atrás do pescoço. Uma vez que você pode gerenciar cinco, faça tantas abdominais como puder com boa forma, descanse por um minuto e repita para mais dois conjuntos.
Trabalhar os outros músculos centrais
Vários outros grupos musculares ajudam com abdominais, incluindo iliopsoas, reto femoral, sartório e oblíquos.Se você atingiu um platô, alveje seus músculos auxiliares com exercícios, como a cadeira do capitão, torcendo os elevadores do joelho, abotoaduras torcidas, curvas laterais e a manobra da bicicleta. Para um desafio mais intenso, use um banco de declínio ou adicione pesos.
Pressione os limites de impulso
Se você tiver dificuldade em completar cinco flexões com boa forma, construa a força do corpo superior com prensas de bancada, flexões de parede, flexões de inclinação e flexões de joelho. Uma vez que você pode fazer cinco, faça três conjuntos de tudo o que você pode gerenciar com um minuto repousa entre conjuntos. Para evitar o excesso de treinamento, altere ligeiramente a posição da mão para cada conjunto. Para um desafio adicional, ou para atravessar planaltos, experimente variações como flexões de um braço, flexões de declínio, flexões laterais, flexões de pressão e flexões com aplausos.
Coma certo, sempre
Os membros da guarda devem manter um índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal apropriados para sua idade e sexo. Embora você queime calorias trabalhando, uma dieta de junk food pode sabotar seus esforços de fitness. Obtenha pelo menos 1. 2 a 1. 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para construir músculos. Além de proteínas magras, carregue em frutas e vegetais frescos, grãos integrais e leguminosas. Beba pelo menos dois a três litros de água por dia e saltei lanches gordurosos, salgados e açucarados.
