Você não precisa levantar pesos pesados ou se tornar um buff do ginásio para colher os benefícios do treinamento de força. Qualquer resistência externa que faça exigir os músculos do seu braço irá construir força e resistência, enquanto melhora a densidade óssea. Usando 2-lb. pesos é uma maneira eficaz de construir a força fundamental em seu bíceps e tríceps. Uma vez que levanta o 2-lb. os pesos se tornam fáceis, aumentam os seus representantes ou usam pesos mais pesados para garantir que você continue obtendo resultados. Converse com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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Curl Them
As curvas do bíceps fortalecem a parte superior dianteira dos braços. Bíceps fortes aliviam a dificuldade de levantar e transportar coisas, como mantimentos. Mantenha um peso em cada mão, levante-se em linha reta e dobre seus joelhos ligeiramente. Coloque os pés na largura dos ombros, aperte os braços contra os lados e rode suas palmas para a frente. Relaxe os ombros e endireite os pulsos. Levante os pesos para os ombros, parando antes de tocá-los. Abaixe os pesos. Complete 12 a 15 repetições, parando quando o bíceps estiver cansado.
Martelos
As ondas de martelo desafiam o bíceps. Mantenha um peso em cada mão, levante-se em linha reta e abra seus braços pelos lados. Relaxe os ombros, posicione os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos ligeiramente. Vire as palmas das mãos um para o outro e endireite os pulsos. Levante os pesos em direção a seus ombros, parando antes que eles os toquem. Abaixe e repita 12 a 15 vezes, parando quando o bíceps estiver cansado.
Estenda-os
As extensões de cabeça elevam o músculo no tríceps na parte de trás dos braços e o tríceps forte ajuda você a levantar as coisas por cima, por exemplo. Mantenha um peso em cada mão, levante-se em linha reta e dobre seus joelhos ligeiramente. Coloque os pés na largura dos ombros, relaxe os ombros e levante os braços. Mantenha seus braços perto de sua cabeça, apontar os cotovelos para frente e alisar os pulsos. Incline os cotovelos e baixe os pesos atrás de você. Faça isso sem queimar os cotovelos. Pare quando você não pode baixar mais, levante os pesos e endireite seus braços. Complete 12 a 15 repetições, parando quando a fadiga do tríceps.
Kick Them Back
Os retrocessos também tonificam e apertam os tríceps. Mantenha um peso em cada mão, levante-se em linha reta e abra seus braços pelos lados. Dobre seus joelhos levemente e levante os antebraços paralelos ao chão. Puxe suas omoplatas para baixo e juntas. Abaixe a parte superior do corpo para frente 45 graus, mantendo as costas retas. Enquanto mantém a parte superior do braço estacionária e os cotovelos próximos aos seus lados, empurre os pesos atrás do corpo, alisando os braços. Levante as mãos para a posição de início. Complete 12 a 15 repetições, parando quando a fadiga do tríceps.
