Se seu coração quebrou na infância quando soube que porcos como Wilbur, da fama da "Charlotte's Web", fornecem o bacon no prato do café da manhã, você não está sozinho. Embora "Vegetarian Times" relate que menos de 1 por cento dos americanos são veganos, um relatório do Instituto de Bem-estar Animal de 2010 indica que a maioria dos americanos coloca alto valor no tratamento positivo de animais de fazenda. Se você estiver entre eles, você pode consumir alimentos derivados de animais, manter a saúde física e demonstrar sua preocupação pelo bem-estar dos animais simultaneamente. Como? Ao enfatizar as plantas em sua dieta e fazer esforços para garantir que os animais cuja carne, ovos e leite que você consumiu foram tratados com humanidade. Em outras palavras, tornando-se "vegano-ish".
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Olhando para um saco de coxas de frango desossadas sem pele, você perde uma parte da apreciação e respeito por onde a comida veio.
Caroline Johnson, instrutora de culinária
Em louvor de plantas
O primeiro passo no desenvolvimento de uma dieta favorável aos animais pode parecer óbvio: coma mais plantas. Em seu livro "In Defence of Food", o renomado jornalista Michael Pollan afirma simplesmente: "Coma comida, não muito. Principalmente plantas."
Se você é novo no vegan-ish-ism, aprofunda-se gradualmente. Incorporar frutas frescas em seu café da manhã e planejar seu almoço e jantar em torno de alimentos derivados de plantas. Pergunte-se o que deseja com o seu arroz integral e espinafre esta noite em vez do que seria bem com o seu bife. Entre as refeições, faça um lanche em frutas frescas ou secas.
Antes de ir ao supermercado, faça uma lista de seus alimentos à base de plantas favoritas. Escolha mais destes e menos alimentos processados. Como Pollan diz, evite alimentos que sua avó não reconheceria e aqueles com listas extensas de ingredientes difíceis de pronunciar. Estes incluem muitos itens comuns na dieta vegetariana, como pães enriquecidos, cereais e macarrão, batatas fritas, pretzels, bolachas e biscoitos, bolos, tortas e pastelaria comercialmente preparados.
Escolhendo a carne com sabedoria
Quando você comprou, de-osso ou mesmo viu uma galinha inteira e crua? Se você é como muitos americanos, você não se lembra.
Respeitar os animais exige compras conscienciosas. "Olhando para um saco de coxas de frango desossadas sem pele, você perde a apreciação e o respeito de onde a comida veio", disse Caroline Johnson, instrutora de culinária e diretora de educação de adultos para o NE Minneapolis Farmers Market. A compra de carnes, queijos e ovos dos mercados locais de fazendeiros e cooperativas de alimentos pode permitir interagir com os agricultores e aprender sobre suas técnicas agrícolas.
Se você não tem acesso a alimentos frescos, a Johnson recomenda a verificação de rótulos na loja para encontrar frangos inteiros de graça, leite orgânico e ovos de frangos alimentados com pastagem.Para ganhar a certificação "free range" ou "roaming gratuito", os agricultores devem provar ao Departamento de Agricultura da U. S. que seus animais têm a capacidade de circular um pouco livremente ao ar livre. O rótulo "natural" indica carne minimamente processada, livre de colorantes artificiais e aditivos. A carne identificada como "sem antibióticos" ou "sem antibióticos" significa que os animais não foram tratados ou injetados com antibióticos.
Os rótulos "livres de hormônio" não são necessários, porque o USDA não permite o uso hormonal em aves de capoeira ou em animais usados para fazer carnes processadas, como cachorros-quentes. Um rótulo "orgânico" indica que 95 por cento dos conteúdos alimentares cumprem os padrões de agricultura orgânica, que envolvem técnicas favoráveis aos animais e ao meio ambiente, como o uso de fertilizantes naturais em vez de produtos químicos. "100 por cento orgânico" significa que todo o alimento é resultado da agricultura orgânica.
Knowing Your Nutrients
Se a sua idéia de uma dieta saudável à base de plantas envolve pratos de macarrão e arroz branco, pense novamente.
Brendan Brazier, autor de "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life" e formulador da marca de alimentos naturais Vega, diz que ele cometeu muitos erros comuns quando começou sua busca pelo bem-estar. Como um triatleta profissional, o Brazier buscou uma dieta baseada em plantas para otimizar seu desempenho físico, reduzir a fadiga e acelerar a recuperação de treinos e corridas extenuantes. Funcionou - eventualmente.
"Pelo primeiro ano ou mais, comi muito carboidratos refinados e pão branco e não me sentia bem", disse ele. Então, o que mudou? Ao invés de se concentrar no que ele deveria eliminar, ele adicionou frutas frescas à rotina da manhã. "Os batidos funcionaram muito bem para mim. Eles tomam todo o sabor das frutas e estão tão cheios - muita fibra e muita nutrição ". Seu paladar começou a mudar.
Iniciar seus dias de forma semelhante pode percorrer um longo caminho para atender às suas necessidades alimentares. Um smoothie feito com leite de soja, bagas frescas ou congeladas e sementes de linhaça moídas, por exemplo, fornece proteínas, antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis.
Lauren Schmitt, uma dietista registrada e proprietária do Heat for Health, diz que todos os nutrientes essenciais podem ser encontrados em uma dieta baseada em plantas, "mas a força de certos nutrientes pode ser menor." Fontes de proteínas derivadas de plantas, como nozes, sementes e feijão, fornecem menos proteínas do que carne vermelha, aves e peixe. Por estas razões, aumentar a ingestão de alimentos ricos em plantas e com base em plantas é vital.
Alguns nutrientes à base de plantas também diferem nas taxas de absorção. O ferro não-heme, a forma em leguminosas e cereais enriquecidos, é menos absorvente do que o ferro heme, que é predominante na carne. Nos dias você não consome carne, entre as leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, folhas verdes e pimentões, que promovem a absorção de ferro não heme. Para criar refeições bem equilibradas, incorpore frutas e / ou vegetais, uma fonte de amido saudável, como arroz integral, cevada ou pão integral, uma fonte de proteína magra, como lentilhas, tofu, peixe ou iogurte e uma fonte de gordura saudável, como nozes, sementes, abacate ou óleo vegetal.
Se você come uma variedade de alimentos e consumir refeições e lanches em intervalos apropriados, é improvável que perca nutrientes, disse Schmitt. Quando você se dedica a "tratar comidas", o que é importante para o prazer geral e para evitar uma sensação de privação, mantenha as suas porções modestas.
Spicy Cabbage Pockets
Se a frase "dieta baseada em planta" traz à mente imagens de suas ervas daninhas e legumes insípidos, você prefere cuspir, não tenha medo. "Muitas pessoas não aprenderam a preparar deliciosos pratos de vegetais. Na verdade, não é difícil ", disse a instrutora de cozinha Caroline Johnson. Adicione zest aos vegetais com suco de limão, alho e outras especiarias naturais. Lance folhas verdes em um vinagrete natural. A receita da Johnson para Spicy Cabbage Pockets teria transformado os queimadores de repolho em fãs.
Ingredientes: 1 cebola pequena, picada 1 repolho médio, triturada 3 colheres de sopa. Azeite extra-virgem 1 colher de chá. Açafrão 2 colheres de chá. cominho 1/8 colher de chá. pimenta de caiena em pó 1 colher de chá. sal 1/2 xícara de água 4 grandes bolsas de pita de trigo integral 1 feijão de garbanzo *
Direções: Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e refogue por dois a três minutos ou até dourar levemente. Adicione repolho, garbanzos e especiarias. Mexa bem. Adicione água, depois cubra a panela. Cozinhe em fogo médio por oito a 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Preencha os bolsos de pita com mistura de repolho.
* Variação Vegano: adicione ou substitua 1/4-lb. cozido, peru à terra de campo livre.
