A maioria das pessoas gosta uma pilha de panquecas para o café da manhã, mas se você está tentando perder peso ou comer mais saudável, você pode considerá-los indulgência em calorias. No entanto, preparados com farinha de trigo integral, eles podem ser saudáveis. Existem muitas variações de receita, mas os ingredientes básicos são farinha de trigo integral, fermento em pó, sal, ovos, leite e óleo.
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Carboidratos e fibras
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tigela de farinha de trigo integral A farinha de trigo integral, como todos os grãos integrais, é uma boa fonte de carboidratos, que fornecem energia. Os grãos inteiros também são uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se dissolve em água no seu sistema digestivo. Isso ajuda a absorção lenta de açúcar no sangue e pode diminuir o colesterol. A fibra insolúvel não se dissolve; Isso ajuda você a evitar a constipação. O Centro de Saúde da Universidade da Geórgia diz que a fibra em grãos integrais ajuda você a sentir-se cheio, ajudando assim a perda e manutenção de peso.
Proteína, gordura e colesterol
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ovos e leite na bancada Crédito da foto: Jupiterimages / Creatas / Getty Images
Os ovos e o leite utilizados para fazer panquecas de trigo integral são boas fontes de proteína animal; A farinha é uma boa fonte vegetal. Use leite desnatado em vez de todo. Escolha um bom óleo vegetal, como a canola, para suas panquecas. O óleo de canola não possui gorduras saturadas ou trans. Os ovos contêm gordura e colesterol, a maioria dos quais é encontrado na gema. A Extensão da Universidade de Illinois diz que você pode substituir duas claras de ovo por um ovo inteiro ao fazer panquecas.
Vitaminas, Minerais e Sódio
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tigela de farinha de trigo integral Foto: Ildi_Papp / iStock / Getty Images
Com exceção da B12, a farinha de trigo integral é uma excelente fonte de vitaminas B. B12 é encontrado em alimentos de origem animal, de modo que os ovos e leite nas panquecas fornecem B12. A farinha de trigo integral contém vitamina E, o leite é fortificado com vitamina D, os ovos contêm vitamina A e o óleo vegetal contém vitamina K. A farinha de trigo integral contém minerais de ferro, magnésio e zinco. O leite fornece cálcio; Os ovos contêm cálcio e ferro. As receitas de panqueca geralmente requerem 1 colher de chá. de sal, o que equivale à ingestão diária recomendada de sódio de 2, 300 mg. Enquanto o sal ajuda a revelar o sabor dos ingredientes, você pode reduzi-lo ou eliminá-lo.
Variações
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nozes picadas na placa de corte Photo Credit: Taiftin / iStock / Getty Images
Você pode fazer trocas e adições a receitas básicas. Por exemplo, substitua alguma farinha de trigo integral por aveia enrolada. Adicione nozes picadas para proteínas e fibras extras; Adicione frutas para mais vitaminas e minerais.Polvilhe o queijo desfiado em sua massa ou adicione vegetais cozidos e picados. Faça o que quiser, com as únicas advertências de que a adição ou substituição é saudável e a consistência da massa continua a ser a mesma. Para alcançar este último, você precisará ajustar quantidades de ingredientes básicos.
Toppings
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tigela de compota de maçã fresca Crédito da foto: Ildiko Papp / iStock / Getty Images
Os ingredientes são muitas vezes a queda das panquecas. Pular o xarope e fazer coberturas de frutas em vez disso. As boas escolhas incluem a maioria das bagas, pêssegos e maçãs. Aqueça frutas em um pouco de água a fogo baixo, pressionando o suco enquanto a fruta adula. Se necessário, engrossar com amido de milho. A prato de maçaneta diretamente do jar é outra boa cobertura. Coma panquecas com manteiga mínima ou substitua-a por iogurte. Espalhe uma fina camada de iogurte entre cada panqueca e, em seguida, com uma cobertura de frutas quente para um delicioso café da manhã, você pode se sentir bem.
