V-ups top a lista de exercícios abs absurdos que prometem obter resultados. Às vezes chamado de Jackknife ou Pike Crunch, o V-up usa o seu núcleo para subir de uma posição reclinada para uma forma "V", tocando os dedos dos pés com as mãos. O movimento efetivamente treina seus abdominais; É um exercício difícil que deve ser reservado para exercicios avançados com espinhas saudáveis.
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Trabalhe esses músculos
O V-up visa principalmente o reto abdominal. Este é o músculo abdominal da frente que compõe um pacote de seis definido - desde que você esteja magro o suficiente para mostrar os segmentos. Os seus oblíquos, localizados nos lados do abdômen, ajudam no movimento, assim como os flexores do quadril, as coxas internas e vários dos músculos do quadríceps.
Nenhum exercício abdominal objetiva todos os músculos ab, então você não pode classificar um como o "melhor". No entanto, o V-up pode ser uma boa opção para desafiar o recto abdominal, especialmente se os crunches se tornaram relativamente fáceis para você. Um treino de ab completo ainda incluirá movimentos rotativos, como crunches de bicicleta e exercícios de estabilização, como prancha.
Preocupações Com o V-Up
V-ups pressionar sua coluna, submetendo-o a forças de compressão que ocorrem quando você flexiona repetidamente e prolonga sua coluna vertebral. Se você sofre de dor nas costas, especialmente na parte inferior das costas, é melhor deixar V-ups fora de sua rotina ab. Não é apenas um bom exercício para você.
Pessoas que têm problemas no pescoço também devem evitar o V-up. Você não suporta a cabeça com as mãos enquanto faz o exercício, o que significa que você precisa ativar os músculos estabilizadores do pescoço para mantê-lo longo e direto.
V-ups também não são para iniciantes. Desenvolva a força abdominal através de crunches - incluindo variações em uma bola de inclinação e estabilidade - antes de tentar o movimento.
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Variações do V-Up
Diferentes variações no V-up afetam a sua intensidade. Alguém novo no movimento pode começar com a versão padrão, enquanto o V-up ponderado é reservado para o atleta incondicional e forte.
Versão 1: pernas baixas
Esta é a variação padrão que é o melhor lugar para começar.
Passo 1
Deite de costas para uma esteira e alcance seus braços sobre sua cabeça até suas mãos tocarem o chão.
Passo 2
Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo para criar uma forma de V. Toque os dedos dos pés com as mãos.
Passo 3
Retorne para a posição totalmente reclinada para completar uma repetição.
Versão Dois: Pernas de suspensão
Esta variação é mais desafiadora e requer muito controle.Mova-se lentamente para manter sua forma intocada.
Passo 1
Deite de costas na esteira de exercícios com os braços sobre a cabeça. Levante as pernas a cerca de 6 centímetros do chão.
Passo 2
Levante as pernas até um ângulo de 45 graus para o chão, pois você também levanta o torso para tocar os dedos dos pés e criar a forma em V.
Passo 3
Abaixe a parte superior do corpo para baixo e suas pernas para a posição pairada. Suas pernas não devem tocar o chão até que você tenha completado todas as repetições desejadas.
Versão três: Adicionar um peso
Adicionar uma bola de dumbbell ou medicamento torna o V-up excepcionalmente difícil. Você configurou e executou o v-up exatamente como você fez para a versão dois, mas coloque o peso entre as pernas inferiores enquanto levanta as pernas e o tronco na forma de v.
Faça o máximo do V-Up
Use estas dicas para tornar seu v-up um bom exercício ab, em vez de um que desperdiça seu esforço:
- Evite arredondar as costas enquanto se levanta. Sua espinha deve permanecer em linha reta e os braços longos e totalmente estendidos.
- Coloque a parte superior das costas no chão entre cada repetição para garantir que você trabalhe os abdominais e não apenas os flexores do quadril.
- Mantenha as pernas retas; sem joelhos dobrados.
- Pare o exercício quando seu formulário começa a piscar, mesmo que isso signifique que você não completa todas as repetições.
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