A postura de Humpback tem múltiplas causas e, portanto, várias maneiras de ser corrigidas. Cada "cura" para a postura da humpback vem de diferentes escolas de pensamento, formuladas a partir de mais de cinquenta anos de experimentação no campo da fisioterapia. Eles variam de simples e direto até a ponta e complexo - desde exercícios de força simples até abordagens tecnológicas modernas.
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Síndrome do cruzamento superior
Existem alguns termos diferentes para a postura da humpback que descrevem o mesmo problema. O termo original, cunhado pelo Dr. Vladimir Janda, fisioterapeuta checo, foi "síndrome do cruzamento superior".
A teoria é que a parte superior das costas e os músculos do peito são apertados e puxa a cabeça para a frente. Ao mesmo tempo, os flexores do pescoço (músculos na frente do pescoço) e os músculos das costas estão fracos e permitem que os músculos apertados levantem a cabeça para frente.
Posição para frente-cabeça
Se você olha para alguém que tenha uma postura à jubarte você notará que sua cabeça se afura na frente de seu corpo. Isso é conhecido como "postura dianteira da cabeça", onde a parte de trás do pescoço é alongada e a frente do pescoço encurtada.
Fortalecimento e alongamento
O tratamento da postura da humpback, ou síndrome de cruzamento superior, foi pioneiro originalmente pelo Dr. Janda. Ele notou que certos músculos eram apertados (o baú e a parte superior das costas) e outros eram fracos (a frente do pescoço e a parte traseira do meio). Sua abordagem para corrigir a postura era fortalecer os músculos fracos e esticar os apertados usando exercícios simples.
Um exercício que você pode usar para fortalecer a parte traseira do meio e esticar o peitoral maior ao mesmo tempo é a linha da banda de resistência.
Leia mais: Tipos de Postura
Linha de Resistência
Execute 15 a 20 repetições enquanto se concentra em mover os ombros para frente e para trás com o movimento.
Passo 1
Proteja uma banda de resistência a um objeto fixo em torno da altura do ombro. Coloque-se, de frente para a banda de resistência, com os pés separados pela largura dos ombros.
Passo 2
Aperte a banda de resistência e fique em uma posição atlética com os joelhos dobrados, traseiro, espinha alta e cabeça para trás.
Passo 3
Puxe a faixa de resistência para trás até seus cotovelos tocarem sua caixa torácica. Puxe os ombros para trás e tente puxar os ombros juntos enquanto puxa a banda de volta.
Passo 4
Deixe a banda avançar até os cotovelos serem retas. Isso conta como uma repetição.
Pectoralis Minor Stretch
A outra parte do quebra-cabeça estica o músculo apertado. O fisioterapeuta Mike Reinold tem um estiramento para o pectoral major em um artigo em seu site que você pode fazer em casa.
Relaxe neste alongamento peitoral menor e deixe a gravidade fazer o trabalho.
Passo 1
Deite de costas em um banco. Enrole uma pequena toalha e coloque-a verticalmente ao longo da coluna vertebral entre as ombreiras.
Passo 2
Levante os braços sobre a cabeça como se estivesse fazendo a letra "Y." Seus cotovelos podem ser ligeiramente dobrados.
Passo 3
Relaxe e deixe a gravidade puxar os braços para baixo no chão, abrindo o peito.
Respire melhor
Exercícios de alongamento e fortalecimento certamente não vão doer, mas eles podem não curar o problema de raiz da sua postura de humpback. Uma das razões pelas quais sua cabeça se inclina para frente tem a ver com a forma como respira. De acordo com um artigo do fisioterapeuta Jason Masek, a postura da jubarte pode vir do jeito que você expira.
Quando você expira, tende a arredondar os ombros, afunda o baú e inclina a cabeça para a frente. Quando você expira, ocorre o contrário: seus ombros e cabeça voltam e o peito se destaca. Para corrigir este problema, você terá que trabalhar em sua respiração.
Leia mais: Como melhorar a postura do pescoço
Exercício de respiração de balão
O Instituto de Restauração Postural tem um exercício especificamente projetado para ajudá-lo a respirar melhor para melhorar sua postura. Eles recomendam realizá-lo duas vezes por dia. Aqui estão as instruções de um artigo sobre o exercício em seu site:
Passo 1
Deite de costas com os pés achatados contra uma parede e quadris e joelhos dobrados a 90 graus. Coloque uma bola de 4 a 6 polegadas entre os joelhos.
Passo 2
Coloque o braço direito acima da cabeça e um balão na mão esquerda.
Passo 3
Inalar através do nariz e ao expirar através da boca, faça uma inclinação pélvica para que o seu côncavo seja levemente levantado da esteira. Mantenha as costas baixas no tapete. Não pressione os pés na parede e, em vez disso, arraste com os calcanhares.
Passo 4
Você deve sentir a parte traseira de suas coxas e coxas internas se engajarem enquanto você mantém pressão sobre a bola entre os joelhos.
Passo 5
Inalar pelo nariz e expirar no balão.
Passo 6
Pausar por 3 segundos com a língua no telhado da boca antes de inalar novamente. Não endireite seu pescoço ou bochechas enquanto você sopra.
Passo 7
Depois de soprar quatro vezes, tire o balão da boca. Repita este ciclo quatro vezes mais.
Tecnologia de correção de postura
Existem também correções mais avançadas para a postura de jubarte. De acordo com um estudo de caso de 2013 no International Journal of Sports Physical Therapy, os óculos de prisma, que dobram a luz e distorcem sua visão, foram usados para corrigir a postura da humpback. De acordo com os pesquisadores, alguém com postura jubilar pode ter sua visão distorcida para que eles estejam constantemente olhando para baixo, o que leva ao desenvolvimento de uma jubarte. Este problema de visão pode ser corrigido por um certo tipo de vidro prisma.
