Nem toda a gordura é ruim para você, mas sua ingestão de gordura definitivamente precisa ser monitorada. As gorduras consumidas devem vir principalmente de gorduras saudáveis, como monoinsaturados e poliinsaturados. No entanto, mesmo que as gorduras monoinsaturadas sejam consideradas mais saudáveis, há preocupações com a saúde se muito for consumido. Para reduzir o risco de doença, todos os tipos de gordura precisam ser comidos com moderação.
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Tipos de gordura
As gorduras são saturadas ou não saturadas. As gorduras saturadas, que são encontradas na carne, frutos do mar, aves de capoeira com produtos lácteos de leite integral, óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmeira, são conhecidas por elevar os níveis de LDL ou o tipo de colesterol ruim. As gorduras trans que são encontradas em alimentos hidrogenados também aumentam os níveis de colesterol. Tanto as gorduras trans quanto as gorduras saturadas precisam ser eliminadas ou consumidas em quantidades muito pequenas. A American Heart Association recomenda que as gorduras saturadas nunca equivalam a mais de 25% da ingestão total de calorias e as gorduras trans, se não forem eliminadas, nunca devem ser mais de 1% da ingestão diária de calorias. Gorduras insaturadas, como monoinsaturadas e poliinsaturadas, são encontradas em azeites de canola, amendoim e azeite, abacates, amêndoas, avelãs, nozes, sementes de abóbora e sementes de gergelim. Gorduras não saturadas podem melhorar os níveis de colesterol e proporcionar um efeito protetor contra doenças cardíacas. Mesmo que as gorduras insaturadas sejam consideradas mais saudáveis, o objetivo é não consumir mais de 30% das calorias diárias de todas as gorduras, afirma a Harvard School of Public Health.
Considerações
A principal preocupação com a ingestão de gordura monoinsaturada é o aumento de peso. As gorduras monoinsaturadas, assim como as gorduras saturadas, contêm 9 calorias por grama de gordura. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, uma dieta rica em qualquer tipo de gordura pode levar a ganho de peso. Para ajudar a controlar o peso, verifique se as gorduras monoinsaturadas substituem as gorduras saturadas e não as comem além das gorduras saturadas. Para determinar a quantidade de gordura a comer por dia, multiplique o número de calorias consumidas a cada dia em 0. 35 e, em seguida, divida a resposta por 9 para obter o número de gramas diários de gordura permitidos. O número de calorias deve ser apenas o que é necessário para manter um peso saudável, ou o número sendo consumido para perder peso.
Benefícios
As gorduras monoinsaturadas não afetam os níveis de colesterol da mesma forma que as gorduras saturadas e trans. De acordo com a Cleveland Clinic, as gorduras monoinsaturadas podem inibir o aumento do nível de colesterol novo no corpo. As gorduras monoinsaturadas também foram encontradas para diminuir a inflamação nos vasos sanguíneos, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial.No entanto, para evitar ganho de peso, limite as gorduras monoinsaturadas para não mais de 10 a 20 por cento da ingestão calórica diária. O resto deve vir principalmente de poliinsaturados.
Solução
Para reduzir completamente o risco de doença cardíaca, ainda é importante comer gorduras monoinsaturadas com moderação, informa a American Dietetic Association. Em geral, a dieta deve ser rica em frutas, vegetais, grãos integrais e lácteos com baixo teor de gordura. Uma vez que o corpo precisa de gordura para funcionar adequadamente, consumir pequenas quantidades de nozes, óleos vegetais, pastas sem gordura trans, maionese, molhos para saladas e manteiga de amendoim.
