O passo a passo é um exercício composto que funciona em vários músculos do corpo inferior. É um bom exercício de força, pois imita um movimento da vida real, tornando-o mais funcional do que outros exercícios de força do corpo inferior. O step-up tem várias variações, então você pode incluí-lo em seu programa de corpo inferior regularmente e ainda manter sua rotina fresca.
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Faça um passo gigante
Fique em frente a uma etapa aeróbica, uma bancada ou uma caixa pliométrica com os pés distanciados do quadril. Coloque o pé direito no degrau. Atravesse seu pé direito e impulsione seu corpo até o pé esquerdo do pé na plataforma ao lado do pé direito. Faça uma pausa para uma contagem, depois baixe lentamente o pé esquerdo até o chão, seguido do pé direito. Avança novamente, começando com o pé esquerdo.
Os músculos trabalham juntos
Os exercícios avançados funcionam principalmente nos quadríceps, os músculos na frente das coxas e envolvem ambas as articulações do joelho e do quadril. No entanto, outros músculos envolvidos incluem seus glúteos, bezerros e isquiotibiais, que ajudam no movimento. Mesmo os músculos das costas e dos abdominais se envolvem, pois atuam como estabilizadores para ajudá-lo a manter a postura adequada à medida que você executa o movimento.
Altere-o
Um dos benefícios do exercício intensivo é o número de variações que tornam o exercício mais fácil ou mais difícil com alguns ajustes simples. Ajuste a altura do passo para facilitar o exercício - com um passo baixo - ou mais difícil - com um passo alto. Mantenha halteres em suas mãos ou uma barra nas costas para adicionar peso ao seu aumento e aumentar a resistência. Gire o movimento para um passo lateral voltado para a frente e intensificando o lado.
Proteja seus joelhos
O exercício intensivo pode ser difícil em seus joelhos. Abaixe seu corpo lentamente e com controle. Não deixe sua perna simplesmente cair de volta ao chão. Quando você intensificar, evite empurrar o joelho para a frente, além dos dedos dos pés. Sua perna vai avançar, mas mantenha o joelho atrás dos dedos dos pés. Se você colocar seu pé no degrau e sua coxa descer em direção a você --- seu joelho é maior do que seu quadril, e o passo é muito alto.
