Se você Já vi as pernas assassinas de um ciclista competitivo, então você deveria ter uma boa idéia do que o ciclismo vai fazer pela sua metade inferior. Embora não seja o mesmo que andar por aí na estrada, o ciclismo indoor pode ajudá-lo a aumentar as pernas, a se formar e, se você fizer isso pelo menos 150 minutos por semana, mantenha-o em conformidade com as recomendações mínimas de exercícios para todos os adultos, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
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As calorias que você gravará
Quando se trata de obter pernas shapelier, uma grande parte da equação é reduzir a gordura que está envolvendo seus músculos existentes. Para fazer isso, você tem que fazer exercícios que queimam calorias, o que definitivamente pode incluir andar de bicicleta de exercício. Em média, uma pessoa de 155 quilos queimará cerca de 260 calorias em 30 minutos montando uma bicicleta estacionária a um ritmo moderado. Uma vez que você tem que criar um déficit de 3, 500 calorias para perder 1 libra, trabalhar na bicicleta até mesmo esse ritmo moderado irá chegar lá ao longo do tempo. As bicicletas verticais tendem a ajudá-lo a queimar mais calorias do que as bicicletas reclinadas, uma vez que você está em uma posição mais reclinada no recostado. Se você tem dor nas costas ou outra dor, não deixe que isso o impeça de escolher o recostado sobre o vertical, no entanto, uma vez que a escolha melhor é a que você pode fazer mais sem dor.
Músculos que você usará
Uma das principais funções de uma bicicleta de exercício é ajudá-lo a queimar calorias, mas todo esse pedalamento também irá ajudá-lo a tocar alguns dos músculos. Entre os músculos que receberão um treino estão os quadríceps das coxas, os isquiotibiais na parte de trás da parte superior das pernas, os músculos da panturrilha e seus abdominais. Em uma bicicleta vertical, você costuma usar mais músculos do corpo superior do que em uma pessoa reclinada. Com uma posição vertical, o peso das pernas ajuda você a mover os pedais, fazendo menos trabalho para as pernas, mas mais trabalho para o seu tronco, o que deve estabilizar seu corpo.
Formas de adicionar intensidade
Quando suas pernas trabalham contra a resistência, eles compram músculos e ajudam você a ficar mais forte e mais tonificado. Basta pedalar em sua bicicleta de exercício fará isso, mas você também pode aumentar a intensidade de algumas maneiras simples. O primeiro e mais óbvio é pedalar mais rápido. Outra maneira de aumentar a intensidade é aumentar a configuração de resistência na bicicleta. A maioria das bicicletas de exercícios vem com um computador programável que permite aumentar a tensão nos pedais simplesmente pressionando as setas "para cima". Também experimente uma forma de treinamento em intervalos em que a bicicleta se mova automaticamente de uma resistência "fácil" a uma cada vez mais difícil, simulando o treino que você pode conseguir se você estivesse escalando colinas.
A Importância do Treinamento de Força
Ao aumentar o botão de resistência, você vai ajudar a construir músculos, mas se você for realmente sério sobre a criação de definição de tom e músculo, você precisará incorporar treinamento de força em sua rotina de exercícios. Isso pode assumir muitas formas, desde exercícios usando seu próprio peso corporal até pesos livres para máquinas de peso. Escolha qualquer tipo que você gosta, mas tente fazer dois ou três exercícios de perna para cada grupo muscular, dois dias por semana. Por exemplo, você pode usar pesos livres para fazer agachamentos e lunagens que funcionam nos isquiotibiais, glúteos e quadríceps, e depois se movem para prensas de bezerro em pé. Você poderia então mover para o trenó pressionar para fazer pratos de bezerro mentirosos e o quad pressionar para as coxas. Variety é a chave, então tente mexer sua rotina algumas semanas.
