Quer seja porque a sua viagem ou a vida está muito ocupada, às vezes é difícil ou impossível chegar à academia. É por isso que é ótimo ter uma rotina de backup de exercícios que você pode fazer, não importa onde você esteja. Crunches, abdominais, flexões e pontes glúteas certamente parecem atingir esse objetivo. Mas esses quatro exercícios compreendem o melhor treino?
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Embora isso certamente dependa, em certa medida, sobre quais são seus objetivos, tenha em mente que os exercícios funcionam melhor quando são variados de tempos em tempos. Crunches, push-ups e elevadores de topo são excelentes adições a uma rotina de treino abrangente. Você pode querer reconsiderar abdominais porque eles são propensos a causar feridos.
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Crunches
Não há desvantagem para crunches, que têm todos os abdominais substituídos, mas substituídos, como o exercício abdominal mais popular. A crise básica funciona no reto abdominal, que é a bainha longa e plana do músculo que cinge a parte frontal do abdômen. Esse é o músculo que dá origem ao santo pacote de abs, pelo menos ao muito magra e muito diligente.
A crise básica funciona a extremidade superior do reto abdominal mais do que a extremidade inferior. Mas uma das grandes coisas sobre a crise é que é extremamente ajustável. Então, com seus pés fora do chão para uma crise de bicicleta supina, por exemplo, você estará dando esses oblíquos ao negócio. E, você aumentará o poder da crise executando-os em uma bola de estabilidade; Este exercício classifica o número 3 na lista dos Exercícios do Conselho Americano sobre Exercícios de melhores exercícios abdominais.
Sit-Ups
Uma vez que o exercício go-to para o fortalecimento dos abdominais, abdominais não recebem muito amor nos dias de hoje. Na verdade, os militares da U. S. estão eliminando-os de regimes de fitness, informaram a Associação Internacional de Ciências Esportivas em 2016. Por quê? Porque eles podem realmente bagunçar suas costas, se você não as faz quase perfeitamente.
Sit-ups envolvem os flexores do quadril, que se conectam à coluna inferior e podem causar a parte inferior das costas ao arco. Isso enfatiza a parte inferior das costas e causa dor, especialmente em pessoas com músculos abdominais fracos. Além disso, fazer um sit-up completo tende a transferir a ativação muscular do reto abdominal para os flexores do quadril. Então, você pode querer arranjar abdominais da sua lista "Melhor".
Push-Ups
Push-ups ganham a coroa tripla: eles trabalham no peito, nos ombros e nos músculos do braço - e como um bônus, mesmo em certa medida, os músculos abdominais.Push-ups compõem os ombros, ampliam e aplainam os músculos peitorais e acentuam o tríceps - o músculo na parte de trás da parte superior do braço - para adicionar um bom pouco de auto-confiança ao seu perfil.
Como crunches, eles são altamente adaptáveis e você pode variar o seu treino para incluir muitas variações push-up. Por exemplo, executar o push-up em um declínio ativa os ombros mais, enquanto o estreitamento da largura acelera o tríceps.
Glute Bridge
Masculino ou feminino, todo mundo quer um bom arranque arredondado e ninguém quer dor nas costas. Desenvolver seus glúteos - que estão entre os maiores músculos do corpo - podem abranger ambas as bases. Eles são a chave para determinar como seu corpo se move do seu tronco para baixo.
Um grande exercício para desenvolvê-los é a ponte glútea, que fortalece os músculos do glúteo, bem como os isquiotibiais e outros músculos que estabilizam seu núcleo, pelve e coluna vertebral.
Execute a ponte do glúteo deitado de costas com os joelhos para cima ou com os pés apoiados em uma bola de estabilidade. Em ambos os casos, aperte seus glúteos juntos e, gradualmente, eleve sua pelve para cima, de modo que seu torso esteja em linha reta da cabeça aos joelhos. Para completar, abaixe lentamente e deliberadamente suas nádegas no chão. Relaxe e repita.
Você também pode querer adicionar alguns desses exercícios efetivos para direcionar os glútes que são destacados como os melhores pelo Conselho Americano de Exercícios.
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