Se você está procurando desenvolver especificamente seu bíceps, os chin-ups são um exercício efetivo para incorporar nos exercícios do seu braço. Enquanto eles não são responsáveis por lidar com a maior parte da carga, a colocação de chin ups exige que o bíceps se envolva mais fortemente. Você também pode aplicar o aperto do queixo para outros exercícios para sobrecarregar o bíceps.
Vídeo do dia
Olhando para Chinups
Enquanto os pull-ups tradicionais exigem um aperto largo e overhand na barra, os chin-ups envolvem agarrar a barra de cima com as mãos na posição de largura dos ombros e com suas palmas viradas para dentro. Depois de ter um aperto firme, puxe seu corpo para a barra, dobrando os cotovelos e levando os braços para baixo pelos lados. Uma vez que seu queixo está além do alto da barra, estenda seus braços para controlar seu corpo de volta e complete o representante. Antes de fazer chin-ups, certifique-se de aquecer adequadamente com estiramentos leves de cardio e corpo superior. Quando terminar, caminhe por cinco minutos e, de forma estática, estique os músculos das costas e dos braços.
Envolvimento do bíceps
Seu bíceps braquial é responsável por dobrar os cotovelos contra a resistência. Enquanto você dobra seus cotovelos durante os pull-ups tradicionais, não é no mesmo grau que quando você está executando chin-ups; A colocação da mão permite chin-ups efetivamente trabalhar seu bíceps braquial. O aperto estreito e subterrâneo coloca o bíceps em uma linha de tração mais forte, colocando-os assim em uma posição em que eles podem contribuir mais eficazmente para lidar com a carga. À medida que suas mãos se ampliam, quanto mais fraca a linha de puxar e menos os bíceps estão envolvidos.
Outros músculos trabalhados
Apesar do forte envolvimento do bíceps, seu dorsal grande nas costas continua sendo o principal motor durante os chin-ups. O grande dorsi é responsável por aductar e ampliar os braços, o que significa que ele leva os braços para os lados e para trás atrás de você. Seu deltóide posterior, que é a parte de trás do músculo principal do ombro, contribui para a condução dos braços para trás. Seu trapézio, levante escápula e romboides ajudam a controlar o movimento em suas scapulas.
Chin-ups e outros exercícios para o bíceps
Se incorporar chin-ups nos exercícios de seu braço, comece sua sessão de treinamento com chin-ups. Chin-ups são um exercício composto, o que significa que eles exigem movimento em articulações múltiplas, e, portanto, deve ser feito antes da união, exercícios de isolamento, como cachos de bíceps. Chin-ups pode ser um desafio, pois você deve levantar todo o peso corporal, então, se você estiver lutando, você pode trabalhar o bíceps da mesma maneira, usando uma máquina de pull-up assistida ou fazendo pulverizações de lat com um aperto estreito e subterrâneo. Para fazer chin-ups mais desafiador, aperte uma placa ponderada ou haleter entre seus pés.
