Embora os grãos-de-bico sejam, sem dúvida, mais conhecidos por sendo o ingrediente-estrela do hummus, eles também oferecem muito para promover a perda de peso e um estilo de vida saudável. O grão-de-bico é embalado com proteína e fibra - dois nutrientes que podem ajudá-lo a perder peso. Para evitar o aborrecimento da dieta, pense "fora do hummus" quando você está servindo grãos de bico e também experimente outros pratos de grão de garfo com sabor a dieta.
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Calorias, vitaminas e minerais em grão de bico
Controlar a ingestão calórica é a chave para a perda de peso. Para perder entre 1 e 2 quilos de gordura - que é uma taxa segura de perda de peso - todos os dias, você precisará queimar entre 500 a 1 000 calorias do que você come. Com 269 calorias por xícara, os grãos-de-bico são moderadamente altos em calorias. Uma dose de 1 xícara levará 13% do seu "orçamento" de calorias se estiver comendo 2 000 calorias por dia. Se você comer 1, 500 calorias, uma xícara de grão-de-bico absorverá 18% da ingestão calórica diária.
No entanto, o seu investimento em calorias ajuda-lhe várias vitaminas e minerais essenciais. Você obterá 71 por cento do valor diário do folato, que é uma vitamina do complexo B que o seu corpo usa para fazer glóbulos vermelhos saudáveis e você receberá quantidades menores de outras vitaminas do grupo B. Cada porção de 1 xícara de grão de bico contém mais de 20% do valor diário do magnésio, ferro, fósforo e cobre, mais 84% do valor diário do manganês, que é um mineral que aumenta a saúde óssea.
Proteína e fibra para perda de peso
Os grãos-de-bico também são uma ótima fonte de proteínas e fibras alimentares, que são dois nutrientes que ajudam no controle de peso. Cada copo de grão-de-bico oferece 15 gramas de proteína, mais 13 gramas de fibra dietética, que é metade do valor diário. Tanto a proteína como a fibra aumentam a saciedade, então, adicionar grãos de bico à sua refeição ajuda a garantir que você não fique com fome logo depois de comer.
E, graças ao seu teor de nutrientes, os grãos-de-bico podem se encaixar em uma dieta rica em proteínas e fibras, que é eficaz para a perda de peso. Um estudo de uma edição de 2011 do Nutrition Journal comparou duas dietas com perda de peso - uma alta em proteínas e uma alta em carboidratos e fibras. Os pesquisadores descobriram que a dieta rica em proteínas era mais efetiva para controle de peso do que a dieta com alto teor de carboidratos e fibras. Os sujeitos do estudo que seguiram o plano de alta proteína perderam não só mais peso em geral, mas também derramaram mais gordura corporal e apresentaram pressão arterial mais baixa do que os indivíduos que seguiram a dieta com alto teor de carboidratos.
Use grãos de bico em vez de carne para aumentar a ingestão de fibra e limite sua ingestão de gordura saturada, o que poupa calorias. Por exemplo, adicione grãos de bico às suas saladas em vez de presunto cortado ou aproveite os hambúrgueres de grão de bico em vez de hambúrgueres.
Benefícios potenciais do grão-de-bico para a perda de peso
Embora não haja evidência específica de que o grão de bico provoque perda de peso, existem algumas evidências científicas preliminares que sugerem que pulsos - um pequeno grupo de alimentos que inclui grão-de-bico - podem ajudar com um peso - Dieta lúdica. Um estudo inicial, publicado em Advances in Nutrition em 2010, descobriu que as pessoas que comiam pulsos tendiam a se sentir mais satisfeitas após as refeições, o que os ajudou a perder peso durante o estudo de três a oito semanas. Uma revisão publicada em Obesity em 2014 analisou os resultados de nove estudos e descobriu que comer pulsos aumenta a saciedade em 31%. Até agora, no entanto, a pesquisa envolveu pequenos tamanhos de amostra e linhas de curto prazo, e para ter uma melhor idéia de quanto pulsos como grão de bico realmente ajudam a perda de peso, estudos de longo prazo e maiores são necessários.
Sugestões de alimentação saudáveis de grão de garfo
Servir grão de bico não precisa ser complicado - apenas esvazie e enxágue grãos de bico enlatados com baixo teor de sódio e adicione um punhado a sua salada ou sopa. O seu sabor suave significa que eles funcionarão bem em quase qualquer prato, e seus benefícios de plenitude podem transformar uma salada ou sopa em uma refeição.
Se quiser se tornar mais criativo, misture grão-de-bico com quinoa cozida, pimentão vermelho salteado e abobrinha, e destaque com mint fresco e suco de limão para uma salada de grãos quente e saborosa. Adicione um punhado de grão de bico a suas batatas fritas ou inclua-as em curry. Um baixo teor de gordura, semelhante a um hummus, feito com grão-de-bico purificado, alho, suco de limão e um pequeno iogurte grego, também oferece uma alternativa mais saudável aos spreads gordurosos - como o mayo - em envoltórios e sanduiches.
