Você não pode dirigir o ginásio na esperança de construir um serratus anterior sexy, mas você deveria. Este pequeno músculo, localizado nos lados do tórax e sob as axilas, é intrínseco à ação e ao suporte de suas ombreiras. Construí-lo ajuda a preencher o seu peito uniformemente e, talvez mais importante, contribui para a função saudável do ombro.
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O push-up padrão funciona o serratus anterior um pouco, mas alguns ajustes na sua forma básica podem ajudá-lo a acelerar a ativação desse músculo.
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Push-Up Plus
O push-up plus não é diferente de um push-up padrão, mas faz maravilhas para o músculo anterior do serratus anterior. Um estudo publicado em uma edição de 2004 do American Journal of Sports Medicine mostrou que o push-up plus demonstrou ativação séria do serratus anterior.
Como: Entre no topo de um push-up padrão com o seu abs desenhado. Incline os cotovelos para baixar o peito para tocar quase o chão. À medida que você se levanta de volta, empurre a parte superior das costas enquanto amplia suas omoplatas. Mantenha essa ação para uma contagem ou duas para aprofundar a ativação do serratus anterior. Este movimento final é a parte "plus" do push-up e é relativamente leve, mas eficaz.
Torná-lo ainda mais eficaz
O levantamento da parte superior das costas no topo do movimento push-up pode ser incorporado em quase qualquer variação do push-up. As flexões modificadas contra uma parede ou nos joelhos também ativam efetivamente o serratus anterior e são especialmente apropriadas nas situações iniciais de reabilitação do ombro no estágio inicial, relataram um estudo de 2004 pela Universidade de Minnesota.
Se todas as variações de push-up estiverem fora do alcance de você devido à dor no ombro ou no cotovelo, venha a uma posição de prancha nos antebraços e empurre a parte superior das costas para ativar o serratus anterior.
Depois de dominar o push-up básico mais no chão, é hora de aumentar a ativação muscular para fortalecer ainda mais o serratus anterior. Um push-up mais realizado com as mãos em uma bola de estabilidade aumenta ainda mais a ativação do músculo anterior do serratus, de acordo com um estudo publicado em 2013 no Journal of Physical Therapy Science.
Aplicações
O serratus anterior não é geralmente a estrela de um treino; É tipicamente relegado para o papel de assistente no levantamento de ombro inclinado ou em uma prensa torácica de torção. No entanto, quando o tórax e a parte traseira se tornam desproporcionalmente fortes em comparação com o serratus anterior, ele coloca você em risco de choque no ombro.
Um serratus anterior fraco também pode afetar negativamente sua postura. Como o músculo suporta as ombreiras, um serratus anterior fraco pode significar ombros escorregadios e um peito arredondado, mesmo que você seja musculoso e forte. Inclua esta pequena variação do push-up para manter este músculo saudável e forte.
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