A inclinação pélvica anterior é um problema com a postura. Os desequilíbrios musculares forçam a pelve a inclinar-se para a frente criando um arco exagerado na parte inferior das costas e uma protrusão do abdômen inferior. A inclinação pélvica anterior pode causar dor nas costas e muitas vezes é encontrada em indivíduos que passam muito tempo sentados. Isso ocorre porque a sessão estendida causa músculos ao redor da pelve para encurtar ou permanecer apertado e também pode enfraquecer os músculos opostos.
Vídeo do dia
Os músculos envolvidos
Os principais músculos envolvidos com uma inclinação pélvica anterior incluem os flexores do quadril, a espinha dorsal e os músculos da glútea. Os flexores do quadril e as espinhas do erector são muito apertadas, enquanto os músculos da glútea são muito fracos. Outros músculos envolvidos são os músculos abdominais e os isquiotibiais. Esticar os flexores apertados do quadril e as espinhas do erector ajudarão a corrigir uma inclinação pélvica anterior. Além do alongamento, o fortalecimento dos músculos fracos envolvidos ajudará a alinhar a pelve. Complete estes exercícios três a cinco vezes por semana. Pare qualquer exercício se sentir dor e sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
Estiramento flexível para o joelho do joelho
O alongamento do flexor do quadril ajoelhado visa os flexores do quadril. Comece em uma posição ajoelhada no chão. Traga o pé esquerdo para frente, de modo que esteja diretamente abaixo do joelho esquerdo. As duas pernas devem ter um ângulo de 90 graus. Incline-se para o quadril enquanto mantém suas costas retas e sua pélvis se inclina para ambos os lados ou para a frente. Segure o trecho por 30 a 45 segundos e complete o estiramento de duas a cinco vezes. Repita do outro lado.
Cão de frente para baixo
O cão de frente para baixo visa o erector spinae e estica a parte traseira de suas pernas e glúteos. Comece em uma posição de pushup com as palmas das mãos diretamente abaixo de seus ombros e seus abdominais envolvidos. A partir desta posição, mova seu corpo para cima em um V invertido, empurrando o peso do seu corpo em direção a seus quadris. Empurre os quadris para o teto e os calcanhares no chão. Uma pequena inclinação nas pernas é aceitável se os seus isquiotibiais forem apertados. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
A Ponte
A Ponte visa seus glúteos e isquiotibiais. Comece por deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão.Coloque os pés na distância do quadril. Contraem seus músculos abdominais para pressionar suas costas no chão. Mantenha seus abdominais e espinha na posição durante todo o exercício. Levante os quadris do chão e em direção ao teto enquanto empurra os calcanhares para obter estabilidade. Suas glúteos e isquiotibiais devem ser contraídos e usados para completar esta ação. Mantenha esta posição por 30 a 45 segundos, abaixe o corpo e repita de três a cinco vezes. Alternativamente, você pode executar uma ação pulsante de repetidamente empurrar seus quadris para cima e baixar ligeiramente.
A Plank
The Plank é um exercício de corpo inteiro que visa seus músculos abdominais, bem como sua espinha eredora. Para completar este exercício, comece em quatro patas, com suas palmas diretamente abaixo de seus ombros. Mova-se para uma posição de flexão, trazendo cada pé para trás, engajando seus abdominais e ajustando seus pés conforme necessário. Mantenha a pose o maior tempo possível, trabalhando até 60 segundos ou mais. Alternativamente, o exercício pode ser completado com os cotovelos no chão diretamente abaixo de seus ombros.
