O elíptico é um dos dispositivos de exercício mais utilizados e menos intimidantes no ginásio, o que pode tentar você a entrar na zona na frente de uma televisão para adiar o tédio enquanto se exercita. Isso é bom se a recuperação das notícias diárias é a sua prioridade, mas não se você estiver procurando resultados do seu treino. Usar um método de treinamento de intervalo na elíptica aumentará seu treino para queimar mais calorias e criar força total.
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O Elíptico
O elíptico pode melhorar sua aptidão, aumentar a saúde do seu coração e ajudá-lo a perder peso. A maioria das máquinas envolve movimentos simultâneos do braço e das pernas para trabalhar seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, bezerros e - em menor grau - a parte superior do corpo, principalmente seus braços, ombros e músculos das costas. Evite usar impulso para mover os pedais elípticos. Empurre e puxe os pedais, mantendo o seu peso centrado, envolvendo os músculos do seu núcleo para usar a máquina elíptica para um treino efetivo.
Relação de trabalho a repouso
O treinamento de intervalos intercala breves explosões de atividade intensa e períodos de recuperação moderados. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o treinamento em alta intensidade pode queimar mais calorias, reduzir a gordura e diminuir o colesterol e a pressão sanguínea em um período de tempo mais curto do que o exercício estacionário. O método de trabalho para descansar envolve o uso de intervalos predeterminados para o trabalho e o repouso. Um exemplo básico de iniciante pode começar com uma proporção de 1 a 3 - um minuto de trabalho intenso seguido de três minutos de repouso ativo. À medida que você progride, diminua o período de repouso até atingir uma proporção de 1 a 1 de trabalho para o resto.
Resistência e velocidade
Quando você pode facilmente alcançar uma relação de 1 a 1 na elíptica, comece a incorporar a taxa de escala de esforço percebida - ou RPE. O método de treinamento mede seu esforço em uma escala de zero a 10 - onde um zero representa não fazer nada, um 3 seria um ritmo moderado e um 10 seria seu esforço máximo.
Ajuste a intensidade da elíptica alterando a resistência ou a velocidade no dispositivo. Uma menor resistência permitirá que você vá a uma velocidade maior para aumentar sua freqüência cardíaca para queimar calorias. Uma maior resistência exigirá que você aplique mais força para ajudar a construir e tonificar músculos para ajudar na queima de gordura. Usar uma combinação de intervalos de resistência e velocidade resultará em um treino efetivo para melhorar a condição física, a composição corporal e a saúde.
Sample Workout
A intensidade do intervalo deve ser muito desafiadora - um 7 a 9 na escala RPE de um possível 10. Sua recuperação ativa deve permitir que você capture sua respiração enquanto ainda está fornecendo algum desafio, em torno de um RPE de 4 a 6. Observe suas configurações para o seu próximo treino para manter seus exercícios progredindo.
Comece seu primeiro minuto, aumentando a resistência ao RPE de 7 a 9 e, em seguida, use a recuperação ativa para reduzir a resistência até RPE de 4 a 6, permitindo que você capture sua respiração para se preparar para o próximo intervalo. Para o segundo intervalo, mantenha o foco na velocidade, e não na resistência para trazer seu RPE de volta para 7 a 9 por um minuto, seguido pela recuperação ativa. Complete os dois intervalos para um total de seis rodadas, ou 24 minutos no total. Quando você for capaz, adicione mais uma rodada para queimar ainda mais calorias. De acordo com Harvard Health Publications, uma pessoa de 155 quilos gravará uma média de 355 calorias em 30 minutos na elíptica.
Dicas e Considerações
O aquecimento por pelo menos três minutos é essencial para minimizar o risco de ferimento. Comece em uma baixa resistência para aquecer seu corpo e obter sangue nos músculos que trabalham. No final de seu treino, o American College of Sports Medicine enfatiza a importância de um cooldown para trazer seu corpo de volta ao seu estado normal. Solte a resistência por pelo menos três minutos a um ritmo constante para terminar seu treino.
Se você tiver pressão arterial alta, tome precauções extras ao iniciar um treino de treinamento de intervalo e sempre consulte seu médico antes de começar. Em alguns casos, pode ser melhor construir lentamente com o trabalho de cardio estacionário antes de avançar para o treinamento de intervalos.
