Planejar e preparar refeições pode parecer uma tarefa assustadora quando você está seguindo uma dieta baixa, dieta carb, mas não precisa ser, se você mantê-lo simples. Saber o fundamento do que você pode comer - proteína animal, tofu, queijo e vegetais não-escoceses - é metade da batalha. Então, é simplesmente uma questão de juntar. Programe um compromisso com um nutricionista registrado se você tiver dificuldade em criar refeições fáceis e baixas em carboidratos.
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Noções básicas de planejamento de refeições baixas Carb
Criar um plano de alimentação para uma dieta com baixo teor de carboidratos requer uma boa compreensão de quantos carboidratos você é permitido a cada dia e os tipos de alimentos que você pode comer. Não há uma definição clara de uma dieta baixa em carboidratos, e as taxas diárias de carboidratos variam de 20 a 150 gramas por dia. Os iniciantes começam no extremo baixo e aumentam gradualmente à medida que atingem o peso do seu objetivo. Mantê-lo simples quando você é novo pode ajudar a melhorar o sucesso à medida que você vai.
Faça com que os alimentos sem gordura sejam focados em cada refeição para manter o planejamento de refeições fácil. Isso significa proteínas animais como ovos, carne bovina, porco, aves ou frutos do mar, bem como tofu. Adicione vegetais com baixo teor de carboidratos, queijos, gorduras e temperos para completar sua refeição. Se você estiver em uma dieta mais liberal com baixo teor de carboidratos, diga mais de 50 gramas por dia, adicione frutas, vegetais amiláceos, como batatas doces e abóbora de inverno e legumes, como grão-de-bico e lentilhas.
Refeições matinais simples
Mantenha o seu refrigerador abastecido com ovos cozidos, bacon cozido, carnes congeladas sem carboidratos e sem nitrato, corte legumes e queijo para aquelas manhãs quando você tem pouco tempo. Jogue um par de ovos cozidos, três talos de aipo cortado e 2 colheres de creme de queijo em uma sacola de plástico com saco de zíper para um baixo teor de carboidratos - apenas 5 gramas - pequeno-almoço em movimento. Shakes também faz uma refeição fácil on-the-go. Misture 1 xícara de queijo caseiro cheio com cacau não açucarado, um pacote de edulcorante artificial e gelo baixos. Este shake tem 7 gramas de carboidratos. Se você tiver mais tempo, engolir uma omelete recheada com 2 colheres de sopa de cebolas vermelhas, 1/2 xícara de pimenta vermelha picada e 1 onça de queijo cheddar - por 5 gramas de carboidratos. Adicione algumas fatias de bacon microwaved para completar a refeição.
Adicione 1 xícara de morangos cortados à metade ou framboesas inteiras, uma pequena laranja ou pêssego ou 1/2 xícara de bolas de melão de melão se você tiver mais carboidratos para trabalhar. Cada fruta tem 10 gramas de "carboidratos líquidos" ou menos por porção. Os carboidratos líquidos, um termo usado para alimentos contendo fibras, descrevem os gramas de carboidratos menos os gramas de fibra. Como a fibra não tem tanto efeito sobre o açúcar no sangue, não é contada para a ingestão de carboidratos em muitos planos populares de dieta com baixo teor de carboidratos. Por exemplo, um copo de morangos cortados à metade tem 12 gramas de carboidratos totais e 3 gramas de fibra, por isso tem 9 gramas de carboidratos líquidos: 12 - 3 = 9.
Low-Carb Lunch
Você pode manter o almoço simples também se você tiver algumas coisas preparadas na geladeira, como frango grelhado e alface pré-lavada e ensacada. Arremesse frango picado com 2 xícaras de alface, cinco tomates cerejíes, bacon picada, 2 colheres de sopa de queijo azul e 2 colheres de sopa de cesar para um almoço com 6 gramas de carboidratos. Espalhe 1 colher de chá de rábano - 1 grama de carboidratos por colher de chá - em fatias finas de carne assada e rolo. Completa o seu almoço com cinco azeitonas verdes, 1 xícara de pepino fatiado e 1 onça de queijo suíço. Com 3 torradas de carne assada, esta refeição tem 7 gramas de carboidratos.
Comer fora? Sem problemas. Peça um cheeseburger sem o pão e adicione uma salada jogada com molho de rancho. Uma porção de asas de búfalo com o aipo e o molho de queijo azul também faz uma refeição fácil de restaurante com baixo teor de carboidratos, desde que não seja frango empanado.
Para alguns carboidratos extra, adicione 1/4 xícara de garfo para 8 gramas de carboidratos líquidos ou 1/2 xícara de edamame por 7 gramas.
Mantenha o jantar simples
Você não precisa criar refeições elaboradas para o jantar em sua dieta baixa em carboidratos. Asse o salmão coberto com uma mistura de maionese e aneto e sirva com 2 xícaras de brócolis torrados e couve-flor para 6 gramas de carboidratos líquidos. Marinate cubos de tofu firme em uma mistura de óleo de sêmar, gengibre e gergelim durante a noite, e depois rosqueie em espetinhos com tomates cereja, pimentões verdes e cebolas vermelhas e grelhe até que os vegetais sejam ligeiramente carbonizados. Um espeto com 1/4 xícara de tofu, dois tomates de cereja, uma fatia de pimenta verde e uma fatia de cebola vermelha tem cerca de 3 gramas de carboidratos líquidos. Frango assado com 1 xícara de batata frita - nabo cortado aromatizado com azeite, sal e pimenta e assado - e 1 xícara de espinafre cru com 2 colheres de sopa de Cesar faz um jantar fácil com 6 gramas de carboidratos líquidos. Microondas uma pequena batata-doce por 10 gramas extras de carboidratos líquidos ou 1 xícara de ervilhas cozidas por mais 7 gramas.
