Como você trabalha uma perna de cada vez, executar o lunge corretamente requer um equilíbrio considerável, agilidade e mais força da perna do que outros exercícios do corpo inferior que visam a mesmos músculos, quads, isquiotibiais e glúteos. Aprenda os exercícios mais básicos das pernas, incluindo agachamentos e prensas para as pernas, e gradualmente avançar para as variações básicas de lunge antes de avançar para as lunges mais avançadas. Uma vez que você dominou a técnica adequada para esses diferentes exercícios, incorpore cada um deles em diferentes momentos na sua rotina de perna para chocar suas pernas continuamente com uma variedade de exercícios e intensidades de treinamento.
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Tenha um assento
A prensa de perna imita um agachamento, mas você está em uma posição sentada, então este exercício de perna requer menos agilidade e equilíbrio. Coloque os pés na largura do quadril para além do meio da placa de peso e estenda as pernas contra a resistência. Mantenha seus joelhos um pouco moles no topo do movimento; não os bloqueie.
Obter suas pernas do mar
O agachamento é o exercício mais baixo do corpo inferior, trabalhando os mesmos músculos que a lunge, mas exigindo menos força e equilíbrio. Comece com um agachamento do peso corporal e gradualmente acrescente peso à medida que o movimento se torna mais fácil. Posicione os pés com a largura do quadril. Mantenha seu peito e vá alto e olhe para frente. Unhinge seus quadris, empurrando-os de volta como se você fosse sentar-se. Desça até suas coxas superiores serem paralelas ao chão.
Pegue as escadas
Ajuste a dificuldade do exercício intensivo alterando a altura do passo. Ao intensificar, concentre-se em empurrar o pé no passo para levantar seu corpo. Tente não empurrar o pé no chão. Você pode segurar pesos em sua mão para aumentar o desafio desse movimento.
Coloque um pé dentro, coloque um pé de volta
A lunge mais comum é a lunge dianteira. Você pisa para a frente com um pé, cai em uma lunge e depois passa pelo calcanhar do pé da frente para voltar a uma posição parada. Esta variação de lunge leva uma força de perna considerável para que o tronco inteiro volte a ficar de pé empurrando o chão com o pé da frente. Outras variações de lunge são mais fáceis do que o lunge frente. Durante a festança estacionária, nenhum dos pés deixa o chão, tornando esta a lunge mais básica. Para uma lunge traseira, recuar com uma perna, cair em uma lunge e depois pressionar o pé da frente para retornar a uma posição parada. Esta lunge não exige tanta força ou equilíbrio como a lunge dianteira porque você não precisa mover seu corpo inteiro para trás e para trás; Você só puxa sua perna traseira para a frente em uma posição parada.
