As extensões traseiras são um exercício de ginástica popular para fortalecer os músculos das costas. No entanto, você pode não ter acesso a esta cara máquina. Exercícios os mesmos músculos em casa com uma bola de exercício, halteres e bandas de resistência.
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Resistance Band Deadlifts
Deadlifts fortalece os músculos nas costas e nas pernas baixas. Como um bônus, esse exercício melhora sua capacidade de levantar as coisas do chão.
Passo 1
Fique no meio de uma banda de resistência com os pés ligeiramente mais do que a largura dos ombros. Mantenha uma extremidade da banda em cada mão. Deve haver tensão na banda quando você estiver em posição parada.
Passo 2
Mantendo suas costas retas, dobre-se para a frente em seus quadris. Seus braços devem pendurar na frente de suas canelas. esta é a posição inicial.
Passo 3
Aperte suas nádegas e fique de pé diretamente contra a resistência da banda. Seus braços devem permanecer próximos do seu corpo ao longo deste movimento. Não puxe a banda com os braços.
Passo 4
Reduzir lentamente para baixo e repetir 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos seguidos.
Extensão em uma bola
Fortalecer os músculos das costas que executam a extensão, levantando seu corpo contra a gravidade.
Passo 1
Deite-se sobre uma bola de exercício no estômago. Posicione-se para que a bola esteja descansando sobre o abdômen e os quadris.
Passo 2
Endireite suas pernas e coloque os dedos dos pés no chão para ajudar a manter seu equilíbrio. Cruze os braços para trás da sua cabeça.
Passo 3
Estenda as costas e levante o peito até o máximo possível. Mantenha seus quadris em contato com a bola ao longo deste movimento. Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos.
Prone Extension
O exercício de extensão propensa se assemelha a uma pessoa voando pelo ar.
Passo 1
Deite-se no estômago numa superfície firme. Traga suas pernas juntas e alcance seus braços direto para fora.
Passo 2
Aperte os músculos nas costas e levante os braços e pernas do chão ao mesmo tempo. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos, depois relaxe.Repita 10 vezes e trabalhe até vários conjuntos seguidos.
Extensão assentada
Execute o exercício de extensão traseira de uma posição sentada com as pernas esticadas na sua frente. Se sentir desconforto na parte de trás das pernas nesta posição, dobre seus joelhos ligeiramente ou sente-se sobre uma toalha dobrada para reduzir a pressão nos isquiotibiais.
Passo 1
Sente-se sobre uma superfície firme. Mova o meio da banda de resistência ao redor de ambos os pés e endireite suas pernas.
Passo 2
Segure uma extremidade da banda em cada mão e dobre os cotovelos. Mantenha suas mãos próximas ao seu peito durante todo esse exercício.
Passo 3
Incline-se lentamente contra a resistência da banda, na medida do possível. Mantenha-se pressionado por 2-3 segundos, então, lentamente, sente-se de volta. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos.
Good Mornings
As boas manhãs são exercícios de extensão de volta que se assemelham a um alongamento que você pode realizar primeiro na manhã.
Passo 1
Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para você. Dobre seus cotovelos e descanse os halteres em cima de seus ombros.
Passo 2
Mantendo suas costas retas, dobre a dobradiça em seus quadris até suas costas estarem paralelas ao chão. Mantenha seus joelhos retos ao longo deste exercício. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos, então fique de volta.
Passo 3
Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos. Se suas costas estiverem arredondando durante este exercício, desempenhe-o sem halteres até que você possa manter suas costas retas ao longo do movimento.
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